Slow down

Du bist mitten drin in einem 10-km-Programm, eine harte Einheit jagt die andere, du spürst, wie du langsam förmig wirst. Dazwischen stehen die lockeren und langsamen Einheiten am Plan, teilweise sehr kurze, 40-minütige Läufchen, teilweise dehnen sich diese bis zu 100 Minuten aus, aber allesamt haben sie eines gemeinsam; sie sollten mehr oder weniger nicht oder nur kaum zu spüren sein. So zumindest steht es geschrieben.

Was aber machst du? Du kümmerst dich nicht oder nur selten darum, was man – also etwa dein Trainer – mühsam überlegt und notiert hat, weil, Hand aufs Herz, so einen 5Min30-er-Schnitt, den spürst du kaum, was soll das sein, hat es nicht irgendwann einmal geheißen, was nicht wehtut, bringt auch nichts? Und so wird so mancher langsame Dauerlauf zum beinahe zügigen, nicht zuletzt deshalb, weil du dir keine Blöße geben willst vor deinem Trainingskameraden oder vielleicht gar vor den Fußgängern, die du überholst. Die du aber nicht einmal kennst, noch nie gesehen hast, ja, geht es noch? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du diese Leute auch nie wieder sehen wirst beziehungsweise, dass ihr euch vielleicht doch wieder begegnen werdet und dass ihr dann wieder glaubt, ihr wärt euch noch nie begegnet. Wozu also schneller werden, wenn dich jemand sieht dabei? Oder glaubst du, du bist ein Quark, das sich unter direkter Beobachtung anders zu verhalten hat, als in Situationen, in denen es nicht gesehen wirst?

Am Anfang, also in der Zeit, in der du eingestiegen bist in den 8-, 10- oder 12-Wochen-Plan, war dieses teilweise zu schnelle Laufen der eigentlich lockeren Einheiten noch kein großes Problem. Erstens verzeiht der Körper, zweitens waren da die Belastungen der Intervalle und Tempodauerläufe noch nicht so hoch. Training sollte ja aufbauend sein, und das merkst du genau jetzt. In Woche 4 oder 7 steckst du nämlich jeden zu schnell gelaufenen Kilometer nicht mehr so leicht weg. Die Beine werden ohnehin zusehends müder, wenn deine Zwischeneinheiten dann zu gewürzt, zu gepfeffert sind, fehlen dir Würze und Pfeffer im Allerwertesten mit Sicherheit bei den letzten Intervallen. Sprich, wenn du 5x2000m in z. B. 3Min45s zu absolvieren hättest, lässt du dann einfach den fünften Zweitausender aus – es war ja eh schon ein super Training – oder du rennst von Anfang an etwas zu langsam. Z. B. immer die ersten tausend Meter in 4Min00s, um dann zu beschleunigen. Du suchst dir auch probate Ausreden, du musst ja unbedingt deinem Trainingspartner, der ein wenig schwächer ist als du, als Tempomacher für sein eigenes Training – 5x1000m in 4Min00s – zur Verfügung stehen, am zweiten Tausender lässt du es immer krachen. Mitnichten, so funktioniert das nicht. Wer seine Ziele erreichen möchte, der muss ganz schlicht und einfach auch seine harten Intervalle hart rennen. Oder seinen 40-minütigen Tempodauerlauf. Da reichen dann eben keine 30 Min. Wobei einmal keinmal ist, aber wenn du Woche für Woche Abstriche machst bei den schnellen Einheiten – weil du eben dazwischen aus welchen Gründen auch immer zu schnell rennst – dann wird das nix mit der angestrebten Zeit.

Wer z. B. zusätzlich gerne mit dem Rad zur Arbeit fährt, tut ebenfalls gut daran, diese Strecken locker zurückzulegen. In einer Großstadt manchmal gar nicht so einfach, weil Ampeln, Autofahrer, Fußgänger oft das Fahrtempo bestimmen. Dabei sollte es umgekehrt sein – du bestimmst, ob du bei blinkender Ampel queren willst oder besser langsam hin rollst und wartest. Fahr wenigstens in diesen 12 Kernwochen deines Lauftrainings früher weg, dann musst du auch nicht siebenmal voll antreten, um es doch noch rechtzeitig in die Arbeit zu schaffen. Prioritäten setzen ist die Devise!

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