Schneller durch Krafttraining

Die Kraft ist neben Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit eine der motorischen Grundeigenschaften des Ausdauersportlers. Im Ausdauersport muss die Kraft, die z.B. für das Treten beim Radfahren, beim Bergauflaufen oder bei Temposteigerungen enorm wichtig ist, ausdauernd erbracht werden. Diese Fähigkeit wird mit dem Begriff Kraftausdauer gekennzeichnet.

Nun ist wichtig zu wissen, dass die Kraftausdauer wie auch die Schnellkraft direkt von der Maximalkraft abhängen. Ist die Maximalkraft niedrig, kann auch die Kraftausdauer nicht groß sein. Daher wird heutzutage im ambitionierten Ausdauersport das Krafttraining als Training der Maximalkraft durchgeführt.

Viele Ausdauersportler stehen dem Krafttraining skeptisch gegenüber, da sie einen übermäßigen Muskel- bzw. Gewichtszuwachs und damit verbunden einen Leistungsverlust befürchten. Was Krafttraining wirklich bringt, ist Inhalt von Trainerausbildungen, die jeder auch für sich selbst machen kann.

Kraftzuwachs wird durch vier verschiedene Mechanismen erreicht:

• intramuskuläre Koordination: Die Koordination der einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels wird verbessert. Diese Anpassung geschieht ohne Zunahme der Muskelmasse.
• intermuskuläre Koordination: Die Koordination zwischen verschiedenen Muskeln wird verbessert. Auch dies geschieht ohne Zunahme der Muskelmasse.
• Hypertrophie: Die einzelnen Muskelfasern und damit der gesamte Muskel wird dicker. DieserKraftzuwachs ist mit einer Zunahme der Muskelmasse verbunden.
• Hyperplasie: Die Anzahl der Muskelfasern nimmt zu und damit auch die Muskelmasse (dieser Effekt gilt mittlerweile als belegt).

Ausdauersportler, die Maximalkrafttraining in ihr Training aufnehmen, werden sicher eine Zunahme der Muskelmasse beobachten. Da gleichzeitig aber auch die koordinativen Mechanismen trainiert werden, wird der Zuwachs an Kraft den Zuwachs an Muskelmasse deutlich übertreffen. Daher ist ambitionierten Ausdauersportlern das Maximalkrafttraining zu empfehlen.

Als ständigen Begleiter sollte grundsätzlich jeder Sportler das Training der Rumpfmuskulatur wöchentlich einbauen. Das umgangssprachlich "Rumpf-Stabi-Training" genannte stärken der Körpermitte ist die absolute Basis für jegliche Sportarten. Wer zum Beispiel seinen Körper beim Laufen nicht lange aufrechthalten kann, riskiert, schneller von Verletzungen betroffen zu sein. Die wichtigsten Übungen dazu sind die allbekannten Unterarm- und Seitstützübungen, Brücke, Käfer mit diagonalem zusammenführen von Armen und Beinen oder auch das klassische Holzhacken in Bauchlage mit ausgestreckten Armen und Beinen.

Diese Übungen bieten sich für jeden an, egal ob Einsteiger oder ambitionierte/r Athlet/in und helfen dir, gestärkt in die nächsten Wettkämpfe zu gehen.

Eure Tanja

von der 

PFA Triathlon-Trainer Ausbildung

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