Richtige Vorbereitung auf die Laufsaison

Wieder- und Neueinsteiger sollten dabei einige Tipps beherzigen. Sofort von 0 auf 100 loszurennen provoziert Verletzungen und körperliche Überforderungen, denn Muskeln, Sehnen und Kreislauf sind noch nicht auf die Belastungen vorbereitet. Wir geben euch Tipps, wie Du gut in und durch die Saison kommst.

Tipps für das Grundlagentraining
Bereits eine Woche vor dem behutsamen Einstieg in das Grundlagentraining solltest Du Oberschenkel-, Waden- sowie Rumpfmuskulatur dehnen und kräftigen. Täglich zehn Kniebeugen mit drei Wiederholungen sowie fünfzehn Zehenstände, die ebenfalls dreimal wiederholt werden, sorgen für eine Kräftigung von Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Auch Trampolin- oder Seilspringen eignen sich gut. Mit dem Unterarmstütz wird Deine Rumpfmuskulatur gestärkt.
Zu Trainingsbeginn empfiehlt es sich, alle zwei Tage je nach individueller Belastbarkeit mit niedriger Pulsfrequenz ca. dreißig bis fünfundvierzig Minuten locker zu laufen. Der Körper benötigt auf jeden Fall einen Tag dazwischen zur Regeneration. Das Grundlagentraining nimmt ungefähr vier bis sechs Wochen in Anspruch. Danach kannst Du richtig durchstarten und Dich nach Lust und Laune auf einen Wettkampf vorbereiten.

Vorbereitung für einen Lauf
Wenn Du Dich auf einen 10-km-Lauf vorbereiten möchtest, ist es wichtig, ca. ¾ des Lauftrainings im aeroben Bereich mit siebzig bis achtzig Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz durchzuführen. Lege zwischendurch immer wieder Intervalltraining mit Sprinteinheiten ein. Das bringt zum einen mehr Spaß und zum anderen bereitet sich der Körper auch auf die anaeroben Phasen vor, die ebenfalls bei einem 10 km-Lauf zu bewältigen sein werden. Es gibt keinen 08/15-Trainingsplan, der individuell auf Dich passt. Du bestimmst das Tempo und die Dauer der Vorbereitungszeit. Dein Körper zeigt Dir Deine Leistungsfähigkeit.
Bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon solltest Du auf jeden Fall Deinen Trainingsumfang mehr als zehn Prozent zu den bisherigen Laufeinheiten steigern und auch häufiger längere Strecken laufen (etwa 15 bis 18 km). Es ist nicht erforderlich, 21 km vor dem Wettkampf gelaufen zu sein. Für die Vorbereitung benötigst Du im Durchschnitt zehn bis fünfzehn Wochen. Da ein Halbmarathon an der Schwelle zum anaeroben Bereich gelaufen wird, macht es Sinn, aerobes und anaerobes Training durchzuführen. Intervalltraining sowie Tempodauerläufe sollten gleichermaßen auf dem Programm stehen.
Du solltest auf jeden Fall im Auge behalten, dass Dein Körper kurz vor dem Wettkampf aktive Erholung bekommt, damit Energievorräte aufgefüllt werden und kleinere Verletzungen verheilen. Fahre das Trainingspensum auf sechzig Prozent runter und absolviere den letzten langen Lauf bereits zwei Wochen vor dem Ereignis.
Es empfiehlt sich, für die Trainingsvorbereitung aber auch zu Beginn des Lauftrainings einen Pulsmesser zu tragen.

Weitere Tipps zur Vorbereitung
Die richtige Ernährung kurz vor dem Lauf entscheidet ebenfalls über die Leistungsfähigkeit des Körpers. Diese sollte auf jeden Fall nährstoffhaltig und zu siebzig Prozent aus wertvollen Kohlenhydraten bestehen, um die Energiespeicher aufzufüllen. Ausreichend Flüssigkeit (zwei bis drei Liter täglich), am besten Mineralwasser, ist ebenfalls notwendig. Bei einem Langstreckenlauf verliert der Körper wertvolle Mineralien und Nährstoffe. Die Depots sollten notfalls mithilfe von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten aus der Apotheke aufgefüllt werden. Insbesondere für Vegetarier empfiehlt sich die Einnahme von Eisen, Aminosäuren und Vitamin B12. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, muss der Mineralstoffhaushalt in Balance sein.

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