Reaktives Krafttraining

Du trainierst in einer Tour, laufen, Rad fahren, schwimmen, Krafttraining, Stretching, im Winter Ausgleichssportarten wie Langlaufen, Skitouren, und so weiter, und so fort. Du achtest genauestens auf deine Regenerationszeiten, auf deine Ernährung und auf sorgfältig gepflegte und niemals ausufernde private Begegnungen und stimmst dein gesamtes Leben auf die Optimierung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit ab. Dennoch hast du bislang vielleicht einen Trainingsaspekt ausgelassen, weil du gar nichts wusstest/weißt darüber, respektive, weil du bislang immer gedacht hast, das wäre nichts für dich.

Reaktivkrafttraining
Es geht um Reaktivkrafttraining. Das sind – vereinfacht gesagt – ein paar Sprünge, die dazu führen sollen, dass deine Sehnen – beispielsweise die in den Sprunggelenken – mehr kinetische Energie speichern können und somit leistungsfähiger werden. Und wenn deine Sehnen leistungsfähiger sind, bist du es auch, kannst einfach schneller laufen. Kängurus etwa oder Gazellen nützen die enorme Reaktivkraft, die sie besitzen, zu unheimlichen und unheimlich vielen Sprüngen oder verdammt elegant-schnellen Laufschritten hintereinander. Sprich, zu Bewegungen, zu denen sie eigentlich gar nicht in der Lage wären, gäbe es eben diese kinetische Energie in den Sehnen nicht.

Zweimal pro Woche hat Reaktivkrafttraining Sinn, öfter nicht. Aufwärmen, maximal 8-12 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause dazwischen, zack, fertig. Trainingsinhalt? Z. B. sogenannte Niedersprünge. Du stellst dich auf die letzte Stufe (von oben gesehen, also auf die unterste…) einer Treppe und springst auf den Boden, um so schnell wie möglich wieder weg zu federn. Oder du nimmst einen Step oder eine nicht zu hohe Kiste, springst hinunter, um – richtig – so schnell wie möglich wieder weg zu federn. Ganz wichtig: zu Beginn wählst du die Absprunghöhe sehr niedrig, 15 cm reichen da bereits, später solltest du auch nicht übertreiben. Überhaupt sind beim Reaktivkrafttraining jegliches Hinhalten, jede Quälerei oder jede Art von Vollgas kontraproduktiv. Sehnen brauchen nur wenig Input, um maximalen Output zu erlauben. Wer mit der Wiederholungszahl übertreibt oder mit den Absprunghöhen oder mit der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, hat im besten Fall gar keinen Trainingsfortschritt, im schlechtesten verletzt er sich.

Input für Leistungsniveau
Muskeln hingegen oder das Herz-Kreislauf-System benötigen ab einem bestimmten Leistungsniveau klarerweise sehr wohl immer mehr Input. Sprich, Trainingsintensität und –umfang müssen – bis zu einem gewissen Grad – kontinuierlich gesteigert werden, um weitere Adaptationen zu erzielen. Zwei Laufeinheiten pro Woche von jeweils zehn Sekunden Länge, ganz locker durchgeführt, führen nicht einmal bei flügellosen Eintagesfliegen zu Anpassungserscheinungen. Sehnen sind da ganz anders, die wollen nur selten und wenig belastet werden, um optimal zu funktionieren. Übrigens spüren HobbyläuferInnen die Effekte eines solchen Trainings bereits nach ein paar Wochen, ihre Schritte werden wesentlich flockiger, federnder, kräftiger, all das wirkt sich nicht nur auf den Laufstil, sondern auch auf die Laufgeschwindigkeit aus.

Prinzipiell sind für LäuferInnen eher Übungen für die unteren Extremitäten interessant, wohingegen für TriathletInnen durchaus auch Übungen für den Oberkörper nicht ganz uninteressant sein dürften. Im Internet findest du genügend Anleitungen für reaktivkräftige Liegestütz, Bauchsessions oder unterschiedliche Arten von (teilweise gesprungenen) Kniebeugen, die deine Performance allerorts steigern wird. Und das Schöne daran ist, dass das Ganze nicht besonders viel Zeit in Anspruch nimmt.