Sinnvolles Indoor-Training abseits des Laufbands

Tempo machen, Sonne wie Regen auf der Haut spüren, durchatmen, sich selbst und die Umwelt ganz bewusst wahrnehmen. Für viele Hobbysportler gehört „das Draußensein“ zu den wichtigsten Motivationsgebern beim Laufen. Was aber tun, wenn unwirtliche Verhältnisse den Spaß an der Outdoor-Action trüben?

Die naheliegendste Alternative zum Laufen im Freien ist nach wie vor das Training am Laufband. Doch während die einen darauf gerne und effizient ihre Winter-Einheiten abspulen, sehen andere darin bloß ein notwendiges Übel. Hinzu kommt die wachsende Gruppe derer, die ganzjährig draußen unterwegs sind, in der „Off-Season“ beim Laufpensum zwar etwas zurückschrauben, dafür gezielt an Kraft und Mobilität arbeiten. Auf diese Art können Läufer funktionelle Muskulatur bis zum Frühjahr gezielt aufbauen, was das gesamte Jahr hindurch eine deutliche Reduktion der Verletzungsanfälligkeit bedeutet – sofern man den Rest des Jahres nicht wieder komplett darauf verzichtet.

Zu den beliebtesten Übungen zählen Klassiker wie das Seilspringen, bei dem Ausdauer und Koordination gleichermaßen trainiert werden. Für die Verbesserung der Beinachsen-Stabilität ist das Stehen auf einem Bein eine simple und doch höchst wirkungsvolle Methode – ist dies zu einfach, erhöht man den Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung einer instabilen Unterlage.

Aufwendige Hilfsmittel sind für ein sinnvolles Krafttraining vorerst nicht vonnöten. Als Ausgleich für den Oberkörper eignen sich Liegestütze, bei denen man idealerweise die Mitte so stabilisiert, dass nicht nur der Brust-Schulter-Bereich sondern auch die Bauchmuskeln (ähnlich wie bei Planks) profitieren. Für die großen Muskelgruppen der Beine eignen sich Kniebeugen (einbeinig wenn möglich), Ausfallschritte (mit Zusatzgewicht wenn nötig) und Strecksprünge.

All diese (und viele andere) Übungen können daheim, allein und ohne sperriges Equipment absolviert werden, aber vorsicht: Die richtige Ausführung ist dabei von besonderer Bedeutung. So können Trainingspartner aber auch die Selbstkontrolle im Spiegel die Sicherheit und Sinnhaftigkeit des Workouts deutlich erhöhen.

Beispiel-Läufer-Workout für Drinnen
Anfänger absolvieren vom folgenden Workout 2 Runden mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Übungen. Fortgeschrittene erhöhen Schritt für Schritt die Rundenzahl, während die Ruhephasen verkürzt werden.

• 1 Minute Seilspringen
• 30 Sek. Einbeinstand rechts + 30 Sek. Einbeinstand links
• 12 Strecksprünge
• 12 Liegestütze (oder so viele wie möglich)
• 12 Kniebeugen
• 1 Min. Seilspringen
• 1 Min. Plank (2 Min. für Fortgeschrittene)
• 1 Min. Seilspringen

Hierbei handelt es sich um einen Trainingsvorschlag. Einen individuell abgestimmten Trainingsplan erhält man bei ausgebildeten Laufcoaches.