Laufen im Sommer: Wie Flüssigkeitsaufnahme unsere Leistung beeinflusst

Die Temperaturen steigen, der Schweiß fließt in Strömen. Was manche Menschen als unangenehm empfinden, ist lebenswichtiger Bestandteil der körpereigenen Wärmeregulation. Den Organismus dabei mit dem entsprechenden Trinkverhalten und angepasster Ernährung zu unterstützen, hilft nicht nur bei der Aufrechterhaltung der antrainierten Leistungsfähigkeit, sondern ist auch essentiell für die Gesundheit im Allgemeinen.

Mediziner verorten die ideale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten bei rund 37° C. Bereits kleinere Abweichungen sorgen dafür, dass sich selbstverständliche Funktionen unseres Organismus verlangsamen oder gar komplett aussetzen. Ist der Körper nicht mehr in der Lage, seine Temperatur im notwendigen Maße zu regulieren, äußert sich dies in Unwohlsein sowie Müdigkeit, und kann im schlimmsten Fall gar zum Kollaps führen. Zudem wirkt  sich mangelhafte Flüssigkeitszufuhr langfristig negativ auf Bänder, Sehnen, Knorpel – kurz die Dämpf- und Stützelemente unseres Körpers – aus.

Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme macht Selbstkühlung erst möglich, und ist umso wichtiger, wenn man sich im Training befindet. Viele Läufer lassen sich dabei von ihren persönlichen Erfahrungen leiten und liegen dabei intuitiv richtig. Trotzdem ist das individuelle Durstempfinden ein trügerischer Parameter, auf den man sich nicht hundertprozentig verlassen sollte, da es nicht selten erst zeitverzögert bemerkt wird.

Dass man vor einem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, ist genauso logisch wie obligatorisch. Je nach Länge der Einheit empfiehlt es sich, mindestens einen halben bis ganzen Liter eines Sportgetränks zu sich zu nehmen. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate liefern während des Laufens nicht nur Energie, sondern helfen dem Körper auch dabei, Wasser zu binden. Zusätzlich sorgen Elektrolyte dafür, dass der Organismus auch bei längerer Belastung ordnungsgemäß arbeiten kann. Bei der unüberblickbaren Fülle an Anbietern macht es Sinn, auf Produkte namhafter heimischer Erzeuger wie etwa Headstart oder Peeroton zurückzugreifen, da sie zum einen meist deutlich strengere Auflagen in Sachen Lebensmittelsicherheit erfüllen müssen als die internationale Konkurrenz, und zum anderen garantieren, dass keine Stoffe enthalten sind, die auf der Verbotsliste der Anti-Doping-Agentur stehen.

Bei Aktivitäten mit moderater Belastung und einer Dauer von bis zu eineinhalb Stunden reicht es im Normalfall, wenn während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten ein großer Schluck Wasser (0,125 l bis 0,25 l) zu sich genommen wird. Bei längeren Einheiten ist es sinnvoll, die durchs Schwitzen verlorengegangenen Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium etc. mithilfe von Sportgetränken oder Gels zu ersetzen. Zudem liefern die enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate schnell Energie und wirken sich positiv auf Leistung und Durchhaltevermögen des Sportlers aus. Nach der Anstrengung unterstützt die Aufnahme eines Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten die Regeneration massiv. Diesen Effekt kann man entweder mit „normalen“ (gesunde) Mahlzeiten erzielen, oder – wenn man nach dem Laufen keine Lust auf feste Nahrung hat – mithilfe von fertigen Shakes (z. B. von Allin), Fruchtjoghurt-Drinks oder ähnlichem erreicht werden.

Im Idealfall sollte es auch außerhalb des Trainings zu keiner Dehydrierung kommen, und getrunken werden, bevor man Durst verspürt. Die Symptome für Flüssigkeitsmangel wie ein trockener Mund lassen sich allerdings mit etwas Aufmerksamkeit rasch erkennen. Auch abseits des Sports hat der Flüssigkeitshaushalt Einfluss auf unseren Kreislauf: Aufgrund des geringeren Blutvolumens bei Dehydrierung ist das Herz gezwungen in einer höheren Frequenz als üblich zu schlagen, zudem können ruckartige Bewegungen zu Schwindelgefühl führen, da das Blut nicht den jeweiligen Bereich nicht schnell genug erreichen kann. Weitere Möglichkeiten festzustellen, ob man über genügend Flüssigkeit verfügt, sind die Überprüfung des Urins und der Hautelastizität. Im Idealfall sollte der Harn wässrig-hellgelb sein und keinen unangenehmen Geruch verströmen.  Wenn man eine Hautfalte vom Körper wegzieht und sich die Haut nicht (so schnell) wie sonst in ihre Ausgangslage zurückbegibt, ist es an der Zeit zu trinken.   

Bei den täglichen Mahlzeiten ist gerade bei hohen Temperaturen leichte Kost angesagt. Zu hohe Eiweißdosen sollten vermieden werden, da Proteine beim Verdauen mehr Energie verbrauchen und die Körpertemperatur beeinflussen. Hierbei spricht man vom sogenannten thermogenetischen Effekt. Auch große Mengen an Fett und ganz allgemein Schwerverdauliches ist der Leistungsfähigkeit nicht gerade zuträglich. Hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette liefern beispielsweise leichte Fischspeisen. Wassereiche Gemüsesorten bilden dabei die perfekte Beilage, da sie sich nicht nur positiv auf den Flüssigkeitshaushalt auswirken, sondern gleichzeitig wertvolle Mikronährstoffe liefern.