Durchblutung, Regeneration und Rote Rüben

Regeneration ist essenziell einerseits für den Trainingserfolg (Stichwort Superkompensation!) und andererseits, um nach einem harten Wettkampf schneller wieder fit zu sein. Wer schon kann sich nach einem Lauf einen Tag Auszeit nehmen? Die alltäglichen Pflichten rufen… Also gibt es zahlreiche Tipps, welche die Regenerationszeit verkürzen sollen. Hauptaugenmerk liegt dabei meist auf der Ernährung, um dem Körper die benötigten Stoffe zur Reparatur zu liefern. Aber jetzt stell dir vor: du füllst brav deine Reserven auf. Du achtest auf deine Proteinzufuhr, auf die Elektrolyte und andere Mineralstoffe. Nur – wie gelangen diese Stoffe dorthin, wo sie auch benötigt werden? Genau: über das Blut. Blutgefäße führen bis in den letzten Winkel und liefern Sauerstoff und Nährstoffe an die Zellen. Aber: Was passiert, wenn hier zu wenig Blut durchgepumpt wird? Wenn die Blutgefäße sich nicht weit genug öffnen können, damit genug Blut vorbeiläuft für den Nährstoffbedarf jeder einzelnen Zelle? Ja, das wird sich eindeutig negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Wie soll deine Muskulatur optimal arbeiten, wenn der eingeatmete Sauerstoff nicht vollständig zu den Zellen gelangt?

Fehlende Transportstoffe verhindern eine optimale Durchblutung
Meistens aber haben wir uns an diesen suboptimalen Zustand schon gewöhnt, weil uns in unserer Ernährung meist ein bestimmter Stoff fehlt, der genau hier ansetzt: das Nitrat. Aus Nitrat kann unser Körper NO (nitric oxide oder Stickstoffmonoxid) herstellen, ein Botenstoff, der unsere Blutgefäße bei Bedarf weitstellt. Liegt genug NO vor, können die Blutgefäße optimal geweitet werden, sodass die Durchblutung auch in belastenden Situationen (wie aktivem Sport) bis in die kleinsten Kapillargefäße sichergestellt ist. Sauerstoff und Nährstoffe gelangen so optimal zu jeder Muskelzelle, was sich während des Laufens mit einer spürbar verbesserten Leistungsfähigkeit und mehr Ausdauer und danach in einer verbesserten Regeneration äußert. NO ist so wichtig, dass es eigentlich zum Einmaleins der Sportlerernährung gehört, das NO-Level zu optimieren.

Mäuse ohne NO-Bindungsmöglichkeit erleiden Herzversagen
Prof. Stamler und sein Team haben an der Case Western Reserve University eine sehr interessante Studie durchgeführt. Mäuse wurden genetisch so verändert, dass ihre roten Blutkörperchen kein NO an sich mehr binden konnten. Der beobachtete Effekt aus diesem Defekt: Das Gewebe wurde nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Auch wenn das Blut der Mäuse vollständig mit Sauerstoff gesättigt war, waren die Zellen selbst stark unterversorgt. Wurde bei diesen Mäusen dann durch Stress zusätzlich ein akuter Sauerstoffmangel ausgelöst, fiel der Blutfluss zu deren Organen jäh ab. Normalerweise steigert ein Mangel an Sauerstoff den Blutfluss, sodass sofort mehr Blut und damit Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird. Bei den Versuchstieren dagegen funktionierte dieser Mechanismus durch das fehlende NO nicht, der Sauerstoffmangel führte zu Herzattacken und Herzversagen.

Was bedeutet das für uns?
NO ist ein lebenswichtiger Stoff. Ohne diesen Botenstoff würde in unserem Organismus vieles einfach nicht funktionierten, denn es ist eines der wichtigsten signalgebenden Moleküle und noch bei vielen anderen Prozessen als der Blutgefäßerweiterung beteiligt. Daher macht es auch Sinn, dass wir es in unserem Körper selbst herstellen können, sonst ginge es uns bald so wie den Mäusen in Dr. Stamlers Studie. ABER: für eine optimale Versorgung sind wir auch auf Nahrungsquellen angewiesen. Nitrat gilt als NO-Quelle, auf die vor allem in Sauerstoffmangelsituationen besonders gerne zugegriffen wird. Auch nimmt die körpereigene NO-Herstellung aus L-Arginin (einer Aminosäure) ab dem 35. Lebensjahr stark ab. Zum Glück gibt es eine ideale Quelle für Nitrat: Gemüse. Unspektakulär, oder? Du brauchst keine Tabletten, Kapsel oder ähnliches. Eine Ernährung mit einem ausreichenden Anteil an nitratreichem Gemüse reicht völlig aus. Blattgemüse und Rote Rübe sind hier die Vorreiter. Sie enthalten von Natur aus Nitrat, zusammen mit vielen anderen wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen, die wir wahrscheinlich für die optimale Verstoffwechslung des Nitrats auch brauchen. So einfach ist das. Und so einfach ist es, nicht nur als Sportler auf das volle Leistungs- und Regenerationspotenzial zuzugreifen, sondern auch Erkrankungen der Blutgefäße wirksam vorzubeugen.

Wie viel von was ist genug?
Die Erfahrung hat gezeigt, dass sich viele in ihrem tatsächlichen Gemüsekonsum deutlich überschätzen. Hier darf man sich selbst gegenüber wirklich mal kritisch sein. 3 Portionen Gemüse sollen es sein. Schaffst du das jeden Tag? Wenn mittags neben dem Steak ein paar Erbsen liegen ist das ein Beitrag, aber leider noch lange nicht ausreichend. Auch im Fall Nitrat gilt: Die richtige Menge macht’s. Ca. 400mg Nitrat wurde meist in den verschiedenen Studien zum Thema Leistungsfähigkeit und Blutdruck eingesetzt. Ein Salatblatt enthält nicht genug Nitrat für einen spürbaren Effekt und zudem wird das aufgenommene Nitrat schon nach 24h wieder ausgeschieden. Wer sich unsicher ist, kann das das aktuelle NO-Level mit einem einfachen Speicheltest (von Berkeley Test) selbst bestimmen. Oder einfach auf ein Spezialprodukt zur täglichen Ergänzung zurückgreifen, die auf eine standardisierte Nitratergänzung ausgelegt sind. In jedem Fall gilt: Achte auf deine NO-Versorgung! Dein Körper wird es dir danken.