Regenerieren ist angesagt

Wie immer kann man auch hier keine Pauschalanleitung geben, da alles davon abhängt, wie hoch das Leistungsniveau ist, wie sehr man sich tatsächlich verausgabt hat und natürlich, was man heuer noch so vor hat – in sportlicher Hinsicht. Intelligent wäre es klarerweise, in der Woche nach dem Marathon nicht allzu viel zu machen. Am Tag „danach“ kann man 20-30 Minuten ganz locker Rad fahren gehen – kleine Übersetzung, hohe Trittfrequenz – aber nicht, um nach gängiger „alter“ Meinung (die heute scheinbar immer noch in den Mündern einiger ist) das Laktat aus dem Körper zu bekommen. Mitnichten, denn das ist längst hinter den sieben Bergen verschwunden, vielmehr geht es um regenerative Prozesse, die mit einer etwas besseren Durchblutung aufgrund des lockeren Tretens angeregt werden. Und dazu ist es wichtig, dass man im individuellen Rekom-Bereich bleibt, also im trainingsunwirksamen.

In den ersten beiden Wochen „danach“ ist es für die meisten Läufer am besten, wenn sie wenig bis teilweise nichts machen. Kurze, lockere Radeinheiten sind aufgrund der geringen Gelenksbelastung nicht nur recht angenehm, sondern auch recht bringvoll. Wer sich eher weniger zu den Pedalrittern zählt (oder ev. gar keinen Drahtesel besitzt), ist mit kurzen, sehr lockeren Läufchen oder auch Spaziergängen (die können dann wieder etwas länger sein) gut beraten. Nach ein paar Tagen, wenn die „Spatzen“ nicht mehr ganz so laut aus den Muskeln pfeifen, kann man sich lockerem Stretching hingeben und etwa Rumpfstabilisationsübungen und generelles Kräftigungstraining durchführen. Wer aus dem Triathlonlager kommt, wird des Öfteren im Schwimmbad bei relativ lockeren Schwimmeinheiten anzutreffen sein.

In der dritten Woche „danach“ kann die eine oder andere, nicht allzu lange Grundlageneinheit absolviert werden, wichtig wird sein, dass man in den Körper hineinhört und alles mal ohne Zwang und Trainingsplan macht. Natürlich gehören auch guter Schlaf und hochwertige Nahrung zur Regeneration dazu. Wobei man seine Psyche nicht vernachlässigen sollte; wer unmittelbar nach dem Marathon oder in der Woche danach immer wieder unheimliches Verlangen nach ungesundem Essen hat, darf seinen Emotionen in dieser Phase schon nachgeben; nach Monaten des Darbens und spartanischen Lebens wollen auch Herz, Hirn und Seele gefüttert und gestreichelt werden.

Wer beim Marathon seiner Ansicht nach versagt hat, sollte einen Fehler nicht begehen; sich nämlich schnurstracks für den unmittelbar nächsten Langen durch irgendeine Stadt anmelden, weil „die Grundlage ist ja da, nur hat halt irgendwas nicht gepasst, und darum versuch ich es gleich noch einmal“. Meistens gehen solche Experimente komplett schief, denn 42,195 Kilometer bleiben 42,195 Kilometer. Und wenn man diese jetzt gerade zu seiner eigenen vollsten Unzufriedenheit bewältigt hat, dann hat das schlechte Abschneiden erstens einen Grund (vielleicht hat man zu wenig, zu hart, zu viel trainiert, sich nicht gut genug ernährt, ist zu schnell angelaufen, hat einfach nicht mehr drauf, etc.), und zweitens ist man ja trotzdem einen GANZEN Marathon gelaufen – und da benötigen die meisten eben auch ordentliche Regeneration danach.