Harte Einheiten

Beziehungsweise, wie viele Einheiten verträgt man überhaupt pro Woche? Und wie viele Kilometer sind das dann? Sehen wir uns zunächst einmal eine typische Trainingswoche vom einstigen Superstar Haile Gebrselassie an. Der trainierte einfach jeden Tag zwei- bis dreimal, drei Einheiten pro Woche waren intensiv – also etwa Intervalle a la 20x400m in 53s mit jeweils 30s Pause – die Einheiten „zwischen“ den Intervallen waren lockere bis mittlere Dauerläufe von 60 bis 180Min Dauer. Ziemlich einfach, findest du nicht? Gut, wer bei 30s schon von „Pause“ spricht, na ja, und wer weiß, dass selbst die lockeren Dauerläufe in etwa in einem Tempo von 3Min40s/km absolviert wurden, der kann sich vorstellen, dass sich zwar alles recht einfach liest, so einfach aber nicht ist. Ebenso wenig wie das „easy program“ des Ausnahmeläufers der Wiener Allee, der einfach 20 am Morgen und 20 am Abend draufpackt. Kilometer, nicht Minuten…oder die gängigen Intervallläufe der Kenianer in Iten, zu denen sich immer wieder mal europäische Spitzenläufer wie Jan Fitschen (seines Zeichens immerhin Europameister über 10.000m, 2006) gesellen. Zumindest der Deutsche hat nach eigenen Worten (nachzulesen in seinem Buch „Wunderläuferland Kenia“) bei den Einheiten auf der erstens etwas zu langen und zweitens aufgrund des Untergrunds (Asche) nicht gerade schnellen Laufbahn so gar nichts zu melden. Einfach jeder dort lief/läuft schneller als er, 10er-Serien von 1000ern im 2MIn45s-er-Tempo (das in Wahrheit eher einem 2Min40s-er-Tempo entspricht) stehen dort auf der Tagesordnung. Inmitten von langen und sehr langen Läufen, die als Ausscheidungsrennen zu verstehen sind, aber auch von sehr langsamen, regenerativen Dauerläufen im Sechserschnitt. Jawohl, auch die Besten der Besten traben manchmal nur so dahin, wohlwissend, dass sie die sauharten Belastungen ansonsten nicht verkraften könnten.

Was bringen solche Zeiten, Zahlen und Werte nun dem Durchschnittsläufer? Zum einen die Gewissheit, dass man nur mit hartem Training an die Weltspitze, respektive an sein persönliches Optimum gelangen kann. Zum anderen, dass man zwischen den harten Einheiten, die WIRKLICH hart sind, vollkommen regenerieren muss. Eine solche Regeneration kann für einen internationalen Topläufer ein sehr lockerer Dauerlauf über weiß Gott was für eine Distanz sein, für einen Hobbyläufer aber durchaus auch ein kompletter Pausentag oder Alternativtraining. Wobei beispielsweise Spinning nur dann als Alternativtraining zu verstehen ist, wenn es auch dementsprechend licker ausgeführt wird. Wer etwa harte Laufintervalle in den Beinen hat, kann nicht ernsthaft glauben, dass diese durch eine harte Spinningeinheit lockerer werden. Leider sind dennoch viele dieser Meinung…

Der Durchschnittsläufer tut meist gut daran, hauptsächlich locker zu trainieren, um einmal pro Woche ein wenig die Sau herauszulassen – eben etwa bei einem Intervalltraining. Die Ambitionierteren absolvieren zwei härtere Einheiten pro Woche, die sehr ambitionierten (die das allerdings auch aushalten müssen) manchmal sogar drei. Wobei dazugesagt werden muss, dass man solche Trainingsmuster über Jahre hinweg aufbauen muss. Viele Hobbyläufer klopfen aberwitzig viele Trainingskilometer auf den Asphalt; Marathonpläne mit 120 und mehr Kilometern, die eine Intervall-, eine Tempodauerlauf- und eine Longjog-Einheit pro Woche enthalten, sind keine Seltenheit. Und das für Zielzeiten um die 3h oder knapp darunter. Wer´s aushält, ok. Wer´s braucht, auch ok. Bloß ruinieren sich die meisten so auf Dauer. Weniger ist gerade in diesem Leistungsbereich oft mehr. Und eines funktioniert ganz sicher nicht: Trainingspläne von wem auch immer – vielleicht auch noch von Spitzenläufern – zu kopieren. Damit läufst du unter Garantie ins nächste Messer.

Link: www.maxfunsports.com