Die gute Einheit - Marathonvorbereitung

Bereitet man sich auf einen Wettkampf vor, hat man meist das Gefühl, irgendwie am Limit zu sein. Nehmen wir eine gängige Marathonvorbereitung, unser Beispielathlet möchte unter drei Stunden finishen. Zwölf bis sechzehn Wochen lang stehen dann mehr oder weniger wöchentlich je eine Tempodauerlauf-, eine Intervall und eine lange Dauerlaufeinheit auf dem Programm. Zusätzlich dazu fallen zwei bis drei lockere Läufe von unterschiedlicher Länge an. Aber wirklich angenehm sind die auch nicht, denn man hat für gewöhnlich recht müde Beine von den sogenannten „Schlüsseleinheiten“. Zusätzlich zu dieser sportlichen Hochbelastung muss man fast immer fleißig arbeiten und hat sonst auch nicht allzu wenig zu tun. Wirklich angenehm ist ein solcher Block also meistens nicht.

Im krassen Gegensatz dazu die Empfehlung etwa der WHO punkto gesundheitsförderndem Bewegungsprogramm; drei- bis fünfmal die Woche 40 Minuten lang lockeres Grundlagentraining in einer Ausdauersportart der Wahl, hernach ein wenig Kräftigen und Dehnen. Nach solchen Einheiten fühlt man sich – Hand aufs Herz – wesentlich gesünder, vitaler, energiegeladener, als etwa nach einem negativen 35-km-Lauf (der natürlich, so man gut in Form ist, auch sehr cool sein kann, keine Frage, aber – nochmal Hand aufs Herz – energiegeladener ist man nach so etwas mit Sicherheit nicht…). Man kann allerdings auch in einer Wettkampfvorbereitungsphase die eine oder andere gesundheitsfördernde Trainingseinheit einstreuen.

Wer z. B. brav regelmäßig nach dem eigentlichen Lauftraining barfuß unterwegs ist, ist das unbeschuhte Laufen schon gewöhnt. In diesem Fall könnte auch der Sub-3-h-Marathonaspirant eine der lockeren 60- oder 80-Minuten-Laufeinheiten ein wenig ummodeln, und das könnte so gehen: 6-10 km ganz locker in den Barfußschuhen traben. Warum Barfußschuhe und nicht ganz ohne? Nun, die ungedämpften Barfußschuhe haben den Vorteil, dass man beispielsweise auf stachelige Kastanien draufsteigen kann, ohne dass sich die lieben Stacheln tief in die Sohle bohren. Glasscherben können einem wesentlich weniger (bis gar nichts, je nach Größe und Schärfe…) anhaben, und über Steine läuft es sich auch viel einfacher, wenn man wenigstens ein bisschen geschützt ist. Nichtsdestotrotz tut man bei einer solchen Laufeinheit sehr viel; natürlich befindet man sich erstens im unteren GA-I-Bereich UND man trainiert seine Fußmuskulatur. Und das kommt einem im weiteren Verlauf der Vorbereitung zugute, weil man wesentlich seltener zu Verletzungen (die meist auf Überlastungen zurückzuführen sind) neigt. Nach dem kurzen Barfußläufchen mache man ein paar Kräftigungsübungen speziell für die Rumpfmuskulatur und hänge eine ordentliche 15- bis 20-minütige Stretchingsession dran.

Nach einem solchen Training, einer „guten Einheit“, fühlt man sich topfit, strotzt vor Kraft und wähnt sich mehr als in der Lage, die restlichen Dinge, die an dem Tage anfallen, perfekt zu meistern. Vor allem können die nächsten Schlüsseleinheiten kommen, das steht auch fest. Fest steht aber auch, dass jede Form von spezifischer Vorbereitung auf einen Wettkampf – und das umso mehr, je höher das Leistungsniveau bereits ist – recht hart ist. Klar, von nichts kommt nichts, wer kaiserliche Ansprüche an sich selbst hat, muss diesen auch gerecht werden. Wer zehn Kilometer unter 35 Minuten rennen will, seine Intervalle aber immer nur im 4-er-Schnitt absolviert – um sich im Training nicht „wehzutun“ – wird sein Ziel auch kaum erreichen. Dennoch spricht nichts dagegen, einmal pro Woche eine Genusseinheit zu machen, einfach fürs Herz, die Psyche und die Seele. In diesem Sinne – raus zum Tempodauerlauf!!!