Wie findet man die richtige Balance zwischen ermüdenden Einheiten und Regenerationsphasen, für wen ist wie viel genug, wer braucht noch mehr, um schneller zu werden?

Wer im Herbst einen Marathon vor sich hat, vielleicht schon den einen oder anderen gelaufen ist im Laufe seines Läuferlebens, der kommt meist nicht umhin, sich ein bisschen mit sinnvoller Belastung zu beschäftigen. Dass diese sein muss, um gewisse Leistungen zu erbringen, liegt auf der Hand. Doch wie findet man die richtige Balance zwischen ermüdenden Einheiten und Regenerationsphasen, für wen ist wie viel genug, wer braucht noch mehr, um schneller zu werden?

Training und Trainingslehre sind komplexe Geschichten, genauso komplex wie jedes einzelne Individuum. Daher ist die Sache so einfach nicht. Immer mehr Läufer greifen zurück auf doch recht intensive Vorbereitungsmethoden, die oft drei, manchmal sogar vier Belastungen pro Woche in sich tragen. Und mit Belastungen sind tatsächlich Belastungen gemeint, lockere Einheiten zwischen den Belastungen runden die Vorbereitung nur ab. Da steht beispielsweise wöchentlich ein langer, teilweise schneller werdender Long-jog auf dem Programm; der wird meist am Wochenende absolviert. 30-35 km, von denen bis zu 20 im Marathontempo (oder auch etwas schneller) absolviert werden, sind oft die Norm. Unter der Woche kommen dann ein Tempodauerlauf (ebenfalls im Marathontempo oder etwas darunter) und ein Intervalltraining (mit kürzeren Distanzen, etwa 10-15x1000m) hinzu. Wer das Ganze noch mit einem Wettkampf „abrundet“, tut sich mit Sicherheit schon recht schwer bei seinen „lockeren“ Dauerläufen, die er zwischen diesen Belastungen noch laufen „muss“.

Nun liegt es auf der einen Seite auf der Hand, dass man – je schneller man laufen möchte – umso härter trainieren muss. Auf der anderen Seite weiß aber jeder, dass man nur – und wirklich NUR – in den Regenerationsphasen „besser“ wird. Weil der Körper eben genau in diesen Zeiten bildet, was zuvor durch Training zerstört wurde. Und wer zu früh in dieser Phase wieder erneut belastet, stört seinen Körper beim „Überkompensieren“, was sich zumindest mittel-, aber mit Sicherheit langfristig auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Und zwar NEGATIV. Dabei sollte man stets beachten, dass es gerade im Ausdauersport einfach keine Wunder gibt! Selbst noch so große Talente müssen sich zumindest grob an die einfachsten Trainingsprinzipien halten.

Nun ist es aber auch so, dass man Trainingsbelastungen auch akkumulieren kann; sprich, wer etwa am Wochenende einen negativen 35er gelaufen ist, kann durchaus am Dienstag darauf ein nicht allzu extensives Intervalltraining anschließen, und am Mittwoch darauf einen Tempodauerlauf im Marathontempo absolvieren. SO er danach tatsächlich eine Regenerationsphase einstreut, in der er dem Körper Zeit gibt sich anzupassen. Und zwar über das vorherige Niveau hinaus, sonst hätte das alles ja keinen Sinn. Wie das genau geht, dafür gibt es leider kein Patentrezept, denn wie bereits erwähnt ist das Leben mit all seinen Facetten dermaßen komplex, dass es schon einer gehörigen Portion Fingerspitzengefühls bedarf, um zu erreichen, was man erreichen möchte.

Klar ist auf jeden Fall, dass zumindest die letzte Woche vor dem Marathon hauptsächlich der Regeneration dienen sollte. Wobei – wie schon oft an dieser Stelle geschrieben – eine Belastung (z. B. 4-6 km im Marathontempo) 4-5 Tage vor dem Marathon selbst schon sein darf/sollte; einfach, um Beine und Psyche noch einmal daran zu „erinnern“, wie sich der ganze Lauf (hoffentlich oder wenigstens bis km 30) anfühlen wird.

Und klar ist auch, dass jede Marathonvorbereitung eine Gratwanderung darstellt. Nicht zuletzt, weil die meisten von uns keine Profis sind und hunderte Sachen pro Woche unter einen Hut bringen müssen. Aber genau das ist ja das Spannende!

Christian Kleber (MAS)

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