Wichtig ist auch, dass man auf sein zweimaliges Kräftigen/Woche nicht vergisst, auch nicht auf das Dehnen und schon gar nicht auf seine gesunde Ernährung – was über die Feiertage nicht zu schwer fallen sollte.

Marathon-TeilnehmerInnen mit dem Ziel: „Durchkommen“
Die Wochen 5 bis 8 stellen den zweiten Zyklus dar. Von Woche 5-7 steigert man kontinuierlich seinen Umfang, um in Woche 8 wieder ein paar lockere Tage einzubauen. Eine Schlüsseleinheit stellt der lange Lauf dar, der 70, 80 und 90 Minuten dauern darf (von Wo 5-7), in der Reg-Woche reichen 60-70 Min. Der 90-Minuten-Lauf in Woche 7 darf zwischen Minute 60 und 70 vom Tempo her ein wenig gesteigert werden, sonst wird bei dieser längsten Einheit alles im GA-I-Bereich absolviert. Ziele sind das Training des Fettstoffwechsels und die Gewöhnung an längeres Laufen auf unterschiedlichem Untergrund oder eben nur auf Asphalt. Die zweite Schlüsseleinheit stellt das Fahrtspiel dar; nach ordentlichem Aufwärmen, Lauf-ABC und ein paar Steigerungsläufen können dies 1-Min-Läufe, 2-Min-Läufe oder ein paar flottere Schritte im hügeligen Gelände sein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu intensiv unterwegs sind. Alternativ bieten sich wieder Ergometer- oder Steppereinheiten im Fitnesscenter an.

Marathon-Ziel: „3h29Min59s“
Auch der Sub-3h30Min-Läufer hat nach der ersten Reg-Woche hoffentlich wieder einigermaßen volle Batterien, auch er steigert von Woche 5 bis 7, die 8. Woche dient der Regeneration. Der längste Lauf darf bereits 100 Minuten dauern und ein „wenig negativ“ angelegt sein; das heißt, dass man gegen Ende hin das Tempo steigert – aber mit Gefühl – nicht aber auf das lockere Auslaufen vergessen! Eine zweite Schlüsseleinheit kann in dieser Phase das sogenannte „ungarische“ Programm darstellen; nach Aufwärmen, Lauf-ABC und Steigerungsläufen absolviert man zuerst 2 bis 4 km relativ flott, um hernach ein paar 1- oder 2-Min-Läufe zu machen. Zumindest in Woche 7 dürfen es 4-5 Ausdauereinheiten sein, die sich klarerweise auch wieder wenigstens teilweise aus Alternativtrainingseinheiten zusammensetzen können/sollen.

Ziel für alle Marathon-TeilnehmerInnen „Unter 3 h“
Für die Sub-3-h-Läufer wird es langsam ernst, auch wenn Weihnachten und Silvester heuer ausnahmsweise zum wiederholten Male innerhalb von etwas mehr als 168 h fallen; nur noch knappe 4 Monate bis zum Tag der Tage, das bedeutet, dass die längeren Läufe durchaus an die zwei Stunden dauern dürfen/werden/müssen. „Negativ laufen“ ist auch hier ein bis zwei Mal angesagt, aber mit Gefühl! Zwei weitere Schlüsseleinheiten pro Woche finden ebenfalls – aber sehr vorsichtig – statt; ein Intervalltraining und ein Tempodauerlauf sollten es schon sein – wobei die „Intervalle“ durchaus noch von Fahrtspielen (also z. B. von 1-4-Min-Läufen) abgelöst werden können, die Tempodauerläufe (die wenigstens annähernd im Marathontempo – je nach Temperatur also zwischen 4:10 und 4:20) dürfen 3, 4 und 5-6 km lang sein. Alternativ bieten sich eigentlich für alle Marathonis lockere Trainingslager (die in den jeweiligen Familienurlaub verpackt sein können) an, in denen man über Langlaufen, Tourenskigehen bis hin zum Skifahren alles machen darf – UND zusätzlich abends vielleicht noch ein paar Minütchen laufen, dass man nicht ganz aus dem spezifischen Tritt kommt.

Wichtig ist auch, dass man auf sein zweimaliges Kräftigen/Woche nicht vergisst, auch nicht auf das Dehnen und schon gar nicht auf seine gesunde Ernährung – was über die Feiertage nicht zu schwer fallen sollte – in diesem Sinne – hang loose!

Christian Kleber (MAS)

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