Die ersten Schlachten sind geschlagen, egal, ob man nun in Wien den langen Lauf hinter sich gebracht hat, die ersten Frühlingsläufe absolviert oder gar in die Duathlon- und Triathlonserien eingestiegen ist.

Die meisten spüren die harten Belastungen bereits, körperlich und wohl noch mehr psychisch. Denn die "prästarterische" Nervosität, die Anspannung, das dauernde „Aufs-Klo-Müssen“, der Start und das Rennen selbst, all das zehrt an der Energie. Und nicht zuletzt das „Alles-aus-sich-Herausholen“, das totale Hinhalten, der Kampf gegen Gegner und Sekunden, all dies natürlich auch.

Wer das ein paar Wochenenden hintereinander tut, freut sich oft auf die sommerliche Wettkampfpause. In der man zwar vielleicht den einen oder anderen Genuss-Wettkampf, vielleicht mal einen Cross-Triathlon (so man kein ausgewiesener Cross-Triathlet ist und genau diese Wettkämpfe als Saison-Höhepunkte auserkoren hat) oder einen Trail-Run, bei dem es durchaus auch über nicht ganz gewohntes Terrain wie Klettersteige oder dergleichen gehen kann, absolvieren darf, sonst aber wirklich eher „nur“ trainiert.

Wie sieht dieses Training in den Übergangsmonaten nun aus? Zunächst einmal ist es ratsam, nach wahrlich harten ersten Saison-Höhepunkten wie eben Marathons oder aber auch 10-km-Straßen-Meisterschaften zu regenerieren. Also PAUSE zu machen, richtig. Dass das vor allem den Trainingsweltmeistern unter den Lesern nicht allzu leicht fallen wird, ist bekannt, dennoch essentiell, damit man in der zweiten Saisonhälfte nochmal so richtig durchstarten kann.

Generell gilt die alte Faustregel: Ein Ruhetag pro 2 Rennkilometer (also LAUF-Kilometer, beim Radfahren wäre das etwa nach einem mehrtägigen Etappenrennen oder gar dem Race Around Austria sonst etwas lange…), macht nach Adam Riese (und der konnte rechnen, meine Herren/Damen…) satte 3 Ruhewochen nach einem ganzen Marathon. In denen man schon in die Sauna gehen darf, locker und kurz pedalieren, tanzen, vielleicht sogar klettern oder wandern, aber laufen sollte der Hobby-Marathoni da eher nicht. Die Gelenke werden es einem danken.

Aber auch diejenigen, die 10.000 m hart am Limit gelaufen sind (und der 10er der Höhepunkt und somit letzte Wettkampf einer ganzen Wettkampfserie war), dürfen 5-7 Tage (7 deshalb, weil die dann eine ganze Woche darstellen…) ruhen, ehe sie wieder – wie alle anderen auch – mit lockerem Aufbautraining beginnen. Sprich, mit kurzen, grundlagenlastigen Dauerläufen, die anfangs hart an der Schwelle zum Regenerationstraining (das den Namen eigentlich gar nicht verdient, denn „Training“ stellt immer eine Belastung mit überschwelligem Reiz, der eine Adaptation hervorrufen sollte, dar; Regenerationseinheiten sind aber unterschwellig und fördern nur den Stoffwechsel und somit eben die Regeneration…) sein dürfen. Von Woche zu Woche werden Umfang und Intensitäten wieder gesteigert, wobei wirklich hartes Training (wie Intervalle) erst später auf dem Programm stehen. Damit man die heißen Sommertage wirklich nützen kann fürs Freibad, -bier und –körperkultureinheiten. Anfangs darf wieder recht unspezifisch gearbeitet werden, Ausgleichssportarten dürfen nicht nur, sondern SOLLEN sein, je näher Höhepunkt Nummer 2 anrückt, desto spezifischer muss man agieren.

Wichtig ist außerdem, dass man nicht - wie zur Winterszeit - quasi bei Null anfängt, sondern aufgrund der ersten Vorbereitungs- und Wettkampfphase ja schon einen sehr passablen Grundstock haben sollte. Außerdem können Ergebnisse und Rennverläufe analysiert werden, in der zweiten Vorbereitungsphase kann man auf etwaige Fehler, die man offenbar gemacht hat, reagieren. Beispiel: Wer in der zweiten Rennhälfte oft eingegangen und langsamer geworden ist, kann im Training dahingehend Akzente setzen. Und etwa mehr längere Intervalle, die schneller werdend gelaufen werden, absolvieren.

Das "Herunterfahren" nach dem Frühjahr ist allein schon deshalb enorm wichtig, damit man auch in der restlichen Saison viel Spaß am Tun hat. Denn darum geht´s!

Christian Kleber (MAS)

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