Erstens muss man Spaß haben am Marathon und natürlich am Laufen selbst. Zweitens muss man sich ein Ziel setzen, das klar definiert, kontrollier- und erreichbar ist.

Drittens sollte man sich JETZT zumindest einen ungefähren Fahrplan für das Unternehmen Vienna City Marathon 2013 schreiben/verfassen/in den Kopf setzen. Klar kommen auch diejenigen ins Ziel (wahrscheinlich), die Woche für Woche ihre Einheiten irgendwie - etwa nach Lust und Laune - runterklopfen, aber sinnvoll genützte Trainingszeit ergibt (meist) eine bessere Leistung beim Marathon. Und dazu bedarf es eben einer halbwegs sinnvollen Planung.

Link zur Anmeldung-VCM 2013

Etwas mehr als 20 Wochen sind es noch bis zum 14. April (Vienna City Marathon) , so man seinen offiziellen Trainingsstart mit Mitte/Ende November definiert. Da gehen sich also 5 Rhythmen zu je 4 Wochen aus, die man wiederum in sog. „3:1-er-Rhythmen“ teilen kann. Das bedeutet, dass man seinen Trainingsumfang jeweils 3 Wochen lang steigert, um 1 Regenerationswoche folgen zu lassen. Die letzten beiden Wochen vor dem Marathon „tapert“ man dann hinunter, sprich, man reduziert den Umfang, ein paar intensive Belastungen bleiben aber auch in dieser Zeit. Für gewöhnlich ist etwa am Dienstag vor dem Marathon-Sonntag noch ein 4-5km langer Tempolauf im Marathontempo oder etwas darunter geplant. Diese letzte Tempospritze ist nicht zuletzt wichtig für den Kopf; man sieht und fühlt, dass man „es“ trotz reduziertem Umfang noch kann.

Zunächst sind es hauptsächlich lockere Grundlageneinheiten, die ua. den Fettstoffwechsel trainieren und die Mitochondrienbildung ankurbeln, zusätzlich wird dadurch der passive Bewegungsapparat auf die kommenden Strapazen, die ja nicht erst beim Marathon selbst, sondern bereits in der etwas intensiveren Vorbereitungsphase auftreten, trainiert. Alternativtraining am Ergometer, Crosstrainer oder Stepper ist ebenso sinnvoll wie Kräftigungstraining, Stretching oder Saunieren.

Der Körper ist ein komplexes System, das gerade für eine Extrembelastung wie Marathon auch komplex trainiert werden will. Allein mit Laufen ist es da nicht getan. Zusätzlich zu all dem sportlichen Training sollte klarerweise die Ernährungssituation den Belastungen angepasst werden. Kohlenhydratreiches Essen kombiniert mit wertvollem Eiweiß, viel Gemüse, Obst und vor allem Flüssigkeit. An kürzeren Trainingstagen reicht oft normales Wasser, generell muss aber auf den Mineralstoffhaushalt geachtet werden. Apfelsaft oder Johannisbeersaft gespritzt, eventuell „garniert“ mit einer Prise Salz sind hervorragende Getränke, die man nicht nur vor und nach dem Training zu sich nehmen kann/sollte, sondern auch währenddessen.

Bei längeren Läufen sollte außerdem unbedingt die Aufnahme von Gels, Bananen oder anderen „festeren“ Nahrungsmitteln trainiert werden. Die persönliche Verträglichkeit spielt hier die größte Rolle, man muss sich stets bewusst sein, dass man ohne zusätzliche Kohlenhydratgaben und Flüssigkeitszufuhr kaum ins Ziel kommen wird. Wer ein Trainingslager plant, sollte dies nicht unbedingt in einer „Woche 4“ (also in einer Regenerationswoche) buchen; dass dort dann mehr trainiert wird, liegt auf der Hand, aber Vorsicht; mehr als 30% mehr (welch Ausdruck…) im Vergleich zur Vorwoche sollten es nicht sein. Ideal wäre es also, wenn die „Vorwoche“ eine Trainingswoche 2 ist; Umfang dieser Woche der Einfachheit halber 100km, dann wären 130km im Trainingslager ok – aber nochmal Vorsicht; in der darauffolgenden Regenerationswoche muss dann wirklich Gas rausgenommen werden, da reichen durchaus auch 50-60km.

Last but not least sollte man immer wieder Wettkämpfe einplanen; im Dezember oder Jänner dürfen die durchaus noch kurz sein (5-7km), einfach, um die Psyche zu schulen (abgesehen davon rennt sich ein Wettkampf-30er nicht so gut im Schneesturm). 1-2 Zehner und 1 Halbmarathon sollten es dann auch irgendwann sein.

C.K

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