Allgemeine Vorbereitungsphase – Woche 2

„Durchkommen“ Wer in der ersten Trainingswoche drei Einheiten gemacht hat (also etwa die vorgeschlagenen zwei Laufeinheiten – 40 und 50 Minuten – und eine Spinningstunde), darf in Woche 2 eine dritte, sehr kurze Laufeinheit dazu absolvieren. In die 50-Minuten-Laufeinheit sollten wieder Lauf-ABC-Übungen und 3 Steigerungsläufe eingebaut werden, zudem können 5 Ein-Minutenläufe in höherem Tempo mit je einer Minute Trabpause eingebaut werden. Diese schnelleren Minuten dienen der Ökonomie des Schrittes und ebenfalls der Lauftechnik, auf die man hierbei besonders achten sollte. Wer sich wieder für eine Spinningstunde entscheidet, sollte vor allem bei den Trittfrequenzübungen darauf achten, dass er technisch sauber und „rund“ tritt. Ein bis zwei „Berge“ dürfen auch mit mittlerer Anstrengung mitgemacht werden. Im Anschluss an die sehr kurze, dritte Laufeinheit (die man durchaus auch auf dem Laufband im Fitnesscenter absolvieren kann) und im Anschluss an die Spinningstunde können dann die beiden Kräftigungs-Einheiten angehängt werden. Und nicht vergessen; nach den lockeren Einheiten immer dehnen!

„3h29Min59s“ In Trainingswoche 2 dürfen es wieder drei Laufeinheiten (die längste darf schon 65 Minuten dauern), aber zwei – statteiner – Alternativeinheiten sein. Hat man in der ersten Trainingswoche in einer Einheit 5 Ein-Minutenläufe absolviert, so können es derer in Woche 2 sieben bis acht Stück sein. Das Tempo sollte sich aber weiterhin unbedingt im submaximalen Bereich ansiedeln, es geht auch beim „Unter-3:30-Aspiranten“ hauptsächlich um den Schritt und um schöne Lauftechnik. Die beiden Alternativeinheiten können sich wieder aus dem vorhandenen Ausdauersportpool, den man zur Verfügung hat, zusammensetzen. Damit einem nicht allzu langweilig wird beim Trainieren, darf bei einer dieser beiden Einheiten für kürzere Zeit die Belastung gesteigert werden. Auf dem Crosstrainer etwa könnte dies so aussehen, dass nach einer lockeren 15-20-minütigen Phase die Belastung alle 90s etwas gesteigert wird, nach 9 Minuten „steigert“ man wieder hinunter. Die beiden Kräftigungseinheiten und Stretching nicht vergessen!

„Unter 3 h“ - Angenehmer Vorschlag auch für Trainingswoche 2:
Drei Lauf- und zwei Alternativeinheiten, wobei die längste Laufeinheit bereits 75 Minuten dauern kann, Lauf-ABC, Steigerungsläufe und 10x1 Minute flott mit je 1 Min Trabpause inbegriffen. Die anderen beiden Einheiten dauern wieder etwas kürzer, wobei eine davon – der Abwechslung halber – auf dem Laufband mit etwas Steigung – aber dennoch im GA-I-Bereich – absolviert werden könnte. Die beiden Alternativeinheiten können aus einer (Doppel-)Stunde Spinning und durchaus aus einer Bergwanderung am Wochenende (mit zügigem Bergaufgehen) bestehen. Zwei Kräftigungseinheiten und Stretching! Und – wenn zeitlich möglich – sollte man wieder zwei komplett trainingsfreie Tage, in denen man ua. saunieren gehen kann, einbauen. In diesem Sinne – it´s still a long way to paradise – hang loose!

Christian Kleber (MAS)

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MaxFun Sports Redaktion

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