Das Jahr 2011 schreitet energisch voran, die kommende Laufsaison ist in absehbare Nähe gerückt und die Anmeldungen für die Frühjahrsläufe beginnen langsam in Schwung zu kommen. Mittlerweile werden auch die Sorglosesten unter den Läufern ein wenig nervös, angesichts des vollen Wettkampfkalenders 2011. Das Training der Wintermonate war zwar ganz in Ordnung, so richtig zufrieden allerdings ist man nicht. Es wird also Zeit, die Laufschuhe enger zu schnüren und sich ernsthafte Gedanken über den Trainingsplan zu machen. Noch kann nahezu alles realisiert werden, was im Rahmen der persönlichen Möglichkeiten liegt, ein passender Plan jedoch muss her, ansonsten wird man kaum zu den Gewinnern der neuen Laufsaison zählen können.

Die kniffligste Frage jeder Trainingsplanung ist wahrscheinlich jene nach dem optimalen Verhältnis zwischen dem Trainingsumfang und der Intensität der Belastungen. Leicht kann sich der unerfahrene Sportler irren und schon so mancher Läufer ist in seiner Vorbereitung an einem falschen Verhältnis von Umfang und Intensität gescheitert. Daher solltest du zunächst einmal die Frage nach deinen Zielen für diese neue Saison stellen, denn es zeigen sich entscheidende Unterschiede in der Planung für einen Marathonlauf und einem 10er, die es unbedingt zu berücksichtigen gilt.

Solltest du sowohl einen langen als auch einen kurzen Wettkampf auf deinem Terminkalender stehen haben, entscheide dich und setze auf einer der beiden Distanzen Prioritäten. Das muss jedoch nicht heißen, dass sich diese unterschiedlichen Wettkampfstrecken überhaupt nicht vereinbaren lassen, lediglich einen Schwerpunkt setzen solltest du. Liegt dieser auf der Langstrecke, wird der Umfang zu favorisieren sein, geht es um die Kurzdistanzen, die Intensität. Für einen Marathon musst du also um einiges mehr Kilometer laufen, als für einen Fünf-Kilometer-Lauf. Vergessen darfst du jedoch keinesfalls auf die Einhaltung deiner individuellen Belastungsschwellen, die du zumindest annähernd kennen solltest.

Folgende Vorgehensweise hat sich als sinnvoll herausgestellt: Bewege dich ungefähr bei 80% deiner Trainingskilometer im niedrigen Intensitätsbereich, deutlich unter der individuellen aeroben Schwelle. Von den übrig bleibenden 20 % läufst du etwa 10 % knapp unter der aeroben Schwelle und die verbleibenden 10 % unterteilst du abermals, nämlich in ca. 7,5%, die du ein wenig über deiner aeroben Schwelle absolvierst und in 2,5 %, die dem Training an der anaeroben Schwelle vorbehalten sind.

Du musst allerdings unter allen Umständen darauf achtgeben, dass du in der Vorbereitungsperiode keinesfalls mehr als diese 2,5 % an hoher Intensität trainierst. Je näher der Hauptwettkampf rückt, desto mehr solltest du noch auf die exakte Einhaltung der Intensitäten achten. Dazu kannst du im Laufe der Vorbereitung ganz sanft und allmählich die obigen Prozentzahlen unter Beibehaltung des Umfangs steigern. Vergiss jedoch nicht darauf, in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Hauptwettkampf, dein Training etwas zu reduzieren.

Kennst du deine Schwellenwerte noch nicht, kannst du auch versuchen über die Kilometerzeiten dein Training zu steuern. Du riskierst freilich dadurch, dass du dich überforderst, ohne es sofort zu bemerken, da kein individueller Leistungsstand ermittelt wurde. Die richtige Mischung zu finden, hängt also stark von den persönlichen Voraussetzungen ab, denn nicht jeder Sportler ist gleich und was den einen zur persönlichen Bestzeit treibt, muss noch lange nicht 1:1 für den anderen Gültigkeit haben. Optimales Training erfordert nämlich neben viel Erfahrung und jahrelangem Experimentieren mit der eigenen Leistung zusätzlich auch reichlich Feingefühl.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion