Langer Lauf versus Intervalltraining

Langsames, langes Laufen bewirkt im Körper etwas Anderes als kurzes, schnelles Laufen.

5 oder mehr km für Fortgeschrittene: Teil 3 der MaxFun.cc-Serie 2010/11. Laufen ist Laufen, die - nach dem Gehen - wohl ursprünglichste Fortbewegungsart, kann mit Abstrichen wohl jeder. In den Anfangszeiten der Trainingswissenschaften war man noch davon überzeugt, bei jedem Training die Wettkampfstrecke simulieren zu müssen. Wer etwa 400m im Wettkampf lief, lief auch im Training 400m, ein paar Mal vielleicht und voll. Wer 5000m im Wettkampf lief, lief auch im Training 5000 voll, usw. Irgendwann kam man drauf, dass einen Läufer aber verschiedene Fähigkeiten ausmachen; Schnellkraft, Spritzigkeit, Stehvermögen, etc., um nur einige zu nennen. Und diese Fähigkeiten lassen sich eben speziell trainieren, ohne dass man stets seine Wettkampfstrecke absolvieren muss. Heute wäre das für jeden Marathonläufer oder Ironman fatal (obwohl es vor langer Zeit auch schon "Schauläufer" gegeben hat, die sehr weite Strecken zum Gaudium der Zuseher zurücklegten - hier existieren aber nur noch Sagen, wie diese trainiert haben).

• Teil 2 - 5km für Fortgeschrittene

Der lange, (sehr) langsame Dauerlauf (oder auch das lange, sehr lockere Radtraining) bewirkt im Körper, dass Mitochondrien in den Zellen entstehen. Mitochondrien sind die "Kraftwerke" der Zelle, die Energie verstoffwechseln können. Einst dürften sie sich als externe Bakterien in den Zellen eingenistet haben; das ist aber nicht weiter schlimm, im Vergleich zur Anzahl seiner Zellen besteht der menschliche Körper aus etwa 10x so vielen Bakterien…Je mehr Mitochondrien also vorhanden sind, desto mehr Möglichkeiten hat der Körper, Energie zu verstoffwechseln, desto schneller kann der Laufende also unterwegs sein, ohne dabei in zu hohe Intensitätsbereiche vorzudringen.

Weiters wird mit langen, lockeren Einheiten der Fettstoffwechsel trainiert; die Fähigkeit des Körpers anstelle der begrenzt vorhandenen Kohlenhydrate (die allerdings auch immer zumindest ein wenig verbrannt werden) die beinahe unbegrenzt vorhandenen Fette zu verstoffwechseln. Gerade für MarathonläuferInnen enorm wichtig, da man rein mit Kohlenhydraten maximal bis km 30 käme, dort steht dann der Mann mit dem Hammer und schlägt einen brutal zu Boden. Aber auch für LäuferInnen, die eher auf kurzen Distanzen zu Hause sind, ein Muss; der berühmte Schifahrer, der jetzt auf einem der Pole herumkrebst, hat es uns dereinst vorgelebt; dessen Wettkampfdauer hat selten 2 Minuten überschritten, und doch war dessen ausgereifte Grundlagenausdauer die Basis (natürlich neben zahlreichen anderen Skills wie Mut, Kraft, Koordinationsfähigkeit usw.) für seinen enormen Erfolg.

Der 5-km-Läufer muss allerdings nicht ganz so lang unterwegs sein beim "Langen" wie der Marathonläufer. Und alle 10-14 Tage (je nach Zustand der jeweiligen Gelenke) reicht einer, ein "Langer".

Das Intervalltraining hingegen (z. B. 5x1000m mit 1,5 Min Trabpause) schult vereinfacht gesprochen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), die Laktattoleranz und die Psyche. Die VO2max ist das "Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit" und sagt aus, wie viel vom aufgenommenen Sauerstoff im Körper auch verwertet werden kann. Je mehr, desto besser. Wenn man schnell läuft, entsteht Laktat, je mehr Laktat, desto unangenehmer. Je besser man trainiert ist, desto später entsteht erstens das Laktat; wer überdies brav an seiner Schnelligkeit arbeitet, verkraftet "laktazide Zustände" auch umso besser (zweitens). Und damit sind wir beim Kopf, und der spielt auf allen Distanzen eine gewichtige Rolle. Er ist schwer, und fällt bei müden MarathonläuferInnen nach hinten. Tatsache. Je besser dieser aber trainiert ist, desto länger bleibt der Blick nach vorne gerichtet.

• Teil 1 - 5km für Fortgeschrittene

Christian Kleber (MAS)

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