Solltest du vorhaben, bei einem der kommenden Frühlingsmarathonläufe teilzunehmen und bis jetzt noch nicht sonderlich viel dafür trainiert haben, dann wird es langsam Zeit, das Training auf dieses Ziel auszurichten. Schließlich haben wir ja bald Februar und von jetzt an befinden sich viele bereits in der speziellen Wettkampfvorbereitung, die in der Regel rund 6 – 8 Wochen umfasst und bis zum Wettkampf dauert. Für das Aufbauen einer soliden Grundlagenausdauer bleibt also nicht mehr viel Zeit und wer jetzt überhaupt erst beginnt, halbwegs gezielt zu trainieren, sollte möglicherweise seinen Marathonstart auf das späte Frühjahr bzw. gar auf den Herbst verlegen.

Steht aber dein Entschluss fest, einen Marathonwettkampf im Frühjahr zu finishen, dann ab in die Laufschuhe! Bist du bis jetzt aber nur wenig gelaufen, solltest du trotz Zeitknappheit so rasch als möglich beginnen. Versäumtes lässt sich zwar ohnehin kaum nachholen, einiges kannst du allerdings doch noch machen. Es gilt daher zunächst zu retten, was zu retten ist und absolviere zwei, drei sehr langsame aber dafür lange Läufe. Beginnend mit 90 Minuten, erhöhst du den Umfang bei jedem weiteren langen Lauf um 15 Minuten, bis du annähernd die Wettkampfdistanz im Training gelaufen bist. Freilich läufst du in diesem Fall trotzdem deutlich weniger Kilometer als beim Marathon selbst.

Ein oder zwei lange Läufe pro Woche sind jedenfalls nötig, um die fehlende Grundlagenausdauer noch aufzubauen. Dazu musst du ab jetzt unbedingt auch schon etwas intensivere Reize setzen. Steigere dazu das Tempo ein wenig, etwa um 10-15 Pulsschläge mehr als du bei einem langsamen Dauerlauf von der Herzfrequenzuhr ablesen kannst. Beim ersten Lauf erhöhst du die Geschwindigkeit rund 15 Minuten, beim nächsten schon 20 Minuten usw. Ab der 4. oder 5. Woche bringen zusätzliche extensive Intervalle weitere Fortschritte. Du kannst z.B. 4-5x 2 Kilometer knapp unter deinem angestrebten Marathontempo laufen. Die Pause sollte ca. 3 – 4 Minuten dauern und mit gehen oder lockerem Traben verbracht werden. Auch bei diesem Training ist es vorteilhaft, die Intensitäten bei jeder Einheit etwas zu erhöhen. Gleichzeitig sollte der Umfang ein wenig reduziert werden.

Achte aber permanent darauf, dass du eine gute Mischung aus Umfang und Intensität findest. Mehr als maximal 1/5 solltest du nicht in intensiven Bereichen trainieren. Gerade das Marathonlaufen verlangt eine solide, stabile Basis und die lässt sich einfach am besten über den Umfang herstellen. Wenn du auch noch die Möglichkeit zu einem Laktattest genutzt hast und deine Schwellenwerte kennst, dann solltest du diese unbedingt für dein Training berücksichtigen. Von täglichem Lauftraining ist im Übrigen besonders dann abzuraten, wenn du es nicht schon seit langem gewohnt bist. Der eine oder andere Ruhetag wirkt oft Wunder und es ist mit Sicherheit vorteilhafter, dem Körper Zeit zum Regenerieren zu gönnen.

Einige Tipps von Experten, bzw. ein professioneller Trainingsplan sind darüber hinaus Dinge, die deine Erfolgschancen deutlich steigern können. Verzettele dich aber nicht allzu lange mit dem Planen und vergiss darüber das Laufen, denn es wird langsam mehr als Zeit!

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion