Wer Sport betreibt, tut dies in der Regel freiwillig und hat normalerweise auch Freude daran. Nicht immer allerdings macht das Laufen oder Radeln Spaß, hin und wieder kann die ganze Sache schon auch sehr mühsam sein, vor allem dann, wenn man sich wochenlang abplagt, der Erfolg ausbleibt und man anstatt sich zu verbessern, sogar schlechter wird. Häufig liegt es an falsch gesetzten Trainingsreizen, die entweder zu intensiv für den Körper sind oder ganz im Gegenteil, diesen zu wenig belasten. Das Geheimnis liegt also in der Intensität bzw. Effektivität. Wenn du darauf abzielst, mit minimalem Zeitaufwand maximalen Erfolg zu erzielen, solltest du ganz genau planen und nichts dem Zufall überlassen. Du musst dann penibel darauf achten, dass deine Trainingsreize auch tatsächlich trainingswirksam sind.

Freilich hört sich das einfacher an als es sich in der Praxis darstellt. Die Berücksichtigung des Prinzips des trainingswirksamen oder optimalen Trainingsreizes erfordert nämlich einige Grundkenntnisse über die Trainingslehre, denn es ist darüber hinaus wahrscheinlich auch die wichtigste Voraussetzung für jedes erfolgreiche Training. Vorsichtig geschätzt missachten rund zwei Drittel aller Freizeitsportler diesen Grundsatz wesentlich häufiger als dass sie ihn einhalten.

Trainingswirksam bedeutet, dass der gesetzte sportliche Belastungsreiz einerseits eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um einen Leistungszuwachs zu erzielen, besagt aber andererseits auch, dass eine gewisse Intensität unter bestimmten Umständen zu hoch für das jeweils gesetzte Trainingsziel sein kann. Dieses Prinzip des trainingswirksamen Reizes gilt selbstverständlich sowohl für das Kraft- als auch für das Ausdauertraining. Die notwendige Höhe des Trainingsreizes ist dabei unter anderem vom Trainingszustand des jeweiligen Athleten und einigen weiteren individuellen Parametern abhängig. So können beispielsweise die Schwellenwerte für ein effektives Fettstoffwechseltraining bei manchen Personen durchaus bei 110 Pulsschlägen liegen, bei anderen wiederum 150 und mehr betragen.

Die Konsequenz für die Trainingspraxis ist nun, dass du auf jeden Fall deine individuellen Reizschwellen bestimmen lassen solltest. Die zurzeit sinnvollsten Methoden sind für das Ausdauertraining die Ergometrie mit entsprechender Laktatbestimmung, für das Kräftigungstraining der ILB-Test, der ein individuelles Leistungsbild erstellt. Es gibt übrigens fast überall zahlreiche Institutionen, die derartige Tests durchführen und die in der Regel auch leistbare Varianten anbieten. Achte jedoch unbedingt darauf, dass diese Tests sportartspezifisch durchgeführt werden, d.h. hast du vor, dein Ausdauertraining im Freien zu absolvieren, lass deine Schwellen auch dort bestimmen. Umgekehrt: Hast du vor bei deinem Krafttraining ordentlichen Muskelzuwachs zu erzielen, dann absolviere auch den ILB-Test entsprechend genau. Das heißt, du musst den Test im Muskelaufbaubereich durchführen und nicht etwa im Kraftausdauerbereich.

Erfolg im Training hängt also sicherlich nicht primär von der eingesetzten Trainingszeit oder dem Trainingsumfang ab, sondern von der gesetzten Intensität und der Frage ob diese auch effektiv ist. Für die meisten Trainingsziele reichen im Grunde drei bis vier oder maximal fünf trainingswirksame Stunden pro Woche völlig aus. Alles andere zählt entweder zur Regeneration oder überlastet mittelfristig den Sportler.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion