Egal, ob mit dem Rade oder per pedes, man möchte einfach an seine Grenzen gehen. Viele sind an diesen schönen Herbstwochenenden auch zu Fuß unterwegs am Berg, oft wird der partnerschaftliche Ausflug zu einem kleinen Wettrennen, sowohl bergauf als auch bergab. Doch ist man mit ein paar Bergwanderungen bereits gerüstet für einen echten Berglauf? Wo man doch sonst ohnehin brav in der Ebene läuft und auch den einen oder anderen härteren Kilometer auf dem Rade zurücklegt? Mitnichten, meine Damen und Herren, mitnichten. Zwar stellt flotteres Bergaufgehen ein gutes Grundlagentraining fürs Berglaufen dar, mehr aber nicht, zwischen Gehen und "Um die Wette bergauf rennen" ist ein Unterschied wie zwischen Tag und Nacht.

Wie trainiert man nun aber für einen Berglauf (und da ist nicht zwangsläufig jener auf den Großen Glockner gemeint, bereits beim Höhenstraßenlauf etwa kann man sich ordentlich "verkühlen", wenn man diese andere Art der Belastung nicht gewohnt ist)? Grundlage bildet klarerweise ganz normales Laufen in der Ebene und wie bereits erwähnt - je nach Leistungsstand - flotteres Gehen oder langsames Traben bergauf. Aber wer wirklich schnell sein möchte am Fels oder den berüchtigten Waldbachsteig bergan, der muss rennen, bis ihm das Beuschel aus dem Halse quillt, sprich, Intervalle müssen her. Man nehme sich gleich letzteren (oder eine ähnliche Steigung irgendwo anders in diesem Lande), laufe sich (so man tatsächlich letzteren gewählt hat) im Kahlenbergerdorf in der Ebene ein (oder gehe einmal zügig etwa auf die "Nase") und runde sein Warming-up noch mit ein paar normalen Steigerungsläufen ab.

Gut vorbereitet kann dann mit dem eigentlichen, wahrhaftig "sauharten" Training begonnen werden. Eine sehr beliebte Methode ist folgende; zuerst läuft man 10-15 Minuten bergauf, in einem Tempo, das schon ziemlich wehtut. Der Puls wird im Vergleich zu Läufen in der Ebene etwas höher sein, da mehr anteilige Skelettmuskulatur zu arbeiten hat bergauf, man dadurch auch höhere Werte in der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht, die Oberschenkel und auch die Waden werden brennen. Doch das ist normal.

Das Hinunterlaufen (das man aber gewohnt sein muss, da man sonst eine Woche lang aufgrund der ständigen exzentrischen Muskelbelastungen in den Oberschenkeln nicht laufen, gehen oder sonst was kann) oder eben Hinuntergehen dient der aktiven Erholung und als Pause. Unten angekommen im malerischen Örtlein an der Donau startet Teil II, das Intervallprogramm.

Man kann z. B. einen anderen Weg (Eiserne Hand oder Nase) wählen und dort 3x3 Minuten am Limit bergauf laufen, mit 1-2 Minuten Pause, in der man schlicht und einfach steht. Traben oder Gehen will dort kaum einer, außerdem geht es ja entweder steil bergauf oder steil bergab. Das anschließende Hinunterlaufen gilt noch nicht als Cool-down, wenigstens 10 Minuten sollte man noch im Flachen auslaufen. Wer ein solches Training (auch ein wenig abgewandelt) 4-5x absolviert, kann sich getrost hinstellen zum nächsten Berglauf. Dort gilt aber wie eigentlich immer eines; ruhig anfangen, sonst sind die Beine bereits "dick", noch bevor man überhaupt in der Steigung angekommen ist. Hängt locker!

Christian Kleber (MAS)

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