Der 17. April bringt endlich die Erlösung. 8, 10 oder noch mehr lange Dauerläufe, den einen oder anderen Wettkampf, einen Halbmarathon, viele, viele Kilometer, Tempodauerläufe, Intervalle, Alternativtrainingseinheiten, all das ist absolviert, was nun?

Bis zum VCM voll weitertrainieren, in der Angst, dass sonst die ganze Form flöten geht?

Mitnichten, die letzte Woche vor dem Marathon dient auf jeden Fall der Regeneration, auch in der vorletzten Woche sollte man nicht mehr Kilometer machen, als ob´s kein Morgen gäbe. Was aber auf jeden Fall bleiben muss, sind die schärferen Kilometer.

Am Dienstag vor DEM Sonntag des Jahres empfiehlt sich noch einmal eine etwas schnellere Einheit (also etwa 4-6km im Marathontempo), einfach um das "Tempogefühl" zu bewahren, um die Beine noch einmal zu "spüren", und um etwas für seinen Kopf zu tun. Nichts schlimmer, als wenn man mit total"„lätscherten" Beinen am Start steht, ein bisschen was müssen die meisten spüren. Mit Gummibeinen ist nicht gut laufen.

Die Ernährung sollte kohlenhydratreich sein, auf Alkohol sollte man verzichten, in den letzten Tagen sollte man außerdem ausreichend hydrieren. Gerade am Vortag des großen Tages sollte man nicht allzu lange herumstehen - etwa auf der Marathonmesse - das macht müde Beine.

Die mentale Vorbereitung spielt auch eine ganz gewichtige Rolle; man sollte sich immer wieder vorstellen, wie sich die ersten, die letzten oder sonst welche Kilometer anfühlen werden, wo man sich ordentlich quälen wird müssen; dass man das alles schaffen wird, weil man positiv eingestellt ist, usw. Auf der anderen Seite muss man sich allerdings klar darüber sein, dass es auch schief gehen kann, die Welt deswegen aber nicht untergehen wird. So bleibt man locker genug, um "es" dann auch wirklich schaffen zu können.

Man sollte sich seine Startunterlagen rechtzeitig abholen, mit seinen Freunden oder Familienangehörigen genau ausmachen, wann und wo sie stehen und "Bravo" rufen oder Getränke oder Gels reichen sollen; das Marathon-Frühstück sollte nicht zum Experiment werden, man sollte zu sich nehmen, was man sonst auch zum Frühstück zu sich nimmt (das wird ja bei den meisten Läufern ohnehin ein läufergerechtes Essen sein…), und man sollte rechtzeitig im Startgelände erscheinen.

Beim Marathon selbst empfiehlt sich die Einnahme von Kohlenhydrat-Gels, schluckweises Trinken von Wasser oder isotonischen Getränken; zu Beginn sollte man versuchen, in seinen Rhythmus zu kommen, sich auf gar keinen Fall mitreißen lassen von den anderen, sondern versuchen, die erste Hälfte etwas langsamer als die zweite zu laufen. So ist zwar keine neue persönliche Bestleistung garantiert, aber sie ist zumindest wesentlich wahrscheinlicher.

Und sollte es (wieder) nicht klappen, so halten Sie sich an den alten Spruch der Triathlon-Legende Mark Allen (etwas abgewandelt): "Der 17. April ist trotz allem lediglich ein weiterer Tag in Ihrem Leben, der nach 24 Stunden vorbei sein wird.“ Wer sich das auch während des Laufens immer wieder verinnerlicht, sieht das alles etwas relativer, und so kann es gelingen, auch die (unweigerlich auftretenden) Schmerzen aus einer anderen Perspektive zu betrachten. In diesem Sinne: „Stay cool!“

Christian Kleber (MAS)

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