Spätestens in der Vorweihnachtszeit müssen auch die hartnäckigsten Leugner zur Kenntnis nehmen, dass es auch dieses Jahr nichts bringt, zu hoffen bzw. sich einzureden, dass der Spätherbst direkt in den lauen Frühling übergehen werde. Da nutzt selbst das Ozonloch nicht, denn unabwendbar schleicht sich der Winter mit seinen frostigen Temperaturen heran und erschwert uns Läufern das tägliche Training. Lange, finstere und höchstwahrscheinlich auch kalte Wochen stehen bevor und wer diese läuferisch sinnvoll gestalten möchte, der sollte langsam über das Wie nachdenken. Ein wenig System in der Gestaltung des eigenen Trainings hat nämlich noch kaum jemandem geschadet.

Wenn du dich während der letzten Wochen gut erholt hast, nicht zu intensiv gelaufen und überhaupt nicht allzu viel trainiert hast, müsste eigentlich die Motivation für den täglichen Trainingsalltag langsam wieder zurückkehren. Wenn das der Fall ist, solltest du dir zunächst gut überlegen, welche Ziele für dich im nächsten Jahr wichtig sind. Solltest du dir darüber noch nicht 100%ig im Klaren sein, d.h. noch nicht genau wissen, ob es z.B. ein Halbmarathon oder ein ganzer sein wird, bei dem du in der kommenden Saison brillieren möchtest, kannst du dessen ungeachtet mit dem Training beginnen, denn in den ersten paar Wochen geht es sowieso hauptsächlich um die Ausbildung einer seriösen Grundlagenausdauer.

Bleib daher anfangs fast ausschließlich im niedrigen Intensitätsbereich und meide sehr intensive Belastungen. Lange, langsame Dauerläufe sollten den Trainingsalltag bestimmen. Lediglich einige ganz, gut überdachte und vorsichtig dosierte Tempoeinheiten dürfen auf dem Programm stehen. Um sicherzugehen, dass du nicht zu flott unterwegs bist, könntest du deine individuellen Schwellenwerte bei einem Laktattest bestimmen lassen. Auf diese Weise erfährst du wichtige Informationen über deine Intensitätsbereiche, was immens wichtig für jede Trainingssteuerung ist. Nicht jeder Sportler ist gleich! So können für eine Person z.B. 140 Puls ideal für das Grundlagentraining sein, für jemand anderen dagegen ist diese Herzfrequenz um einiges zu intensiv oder aber zu langsam. Ein nicht unwesentlicher Teil der Trainingsfehler lässt sich nämlich auf die fehlende Kenntnis der persönlichen Pulsbereiche zurückführen, denn selbst der beste Trainingsplan kann dich nicht weiterbringen, wenn er deine Individualitäten nicht berücksichtigt.

Der Laktattest ist im Übrigen die sicherste Methode zur Trainingssteuerung und gehört mittlerweile bereits zum Standardrepertoire jedes halbwegs ambitionierten Ausdauerathleten. Beim Laktattest werden die aerobe und die anaerobe Schwelle bestimmt, wodurch es für den Trainer möglich wird, die passende Trainingsherzfrequenz bzw. das entsprechende individuelle Trainingstempo anzugeben. Darüber hinaus lässt dieser Test auch noch interessante Rückschlüsse auf deinen gegenwärtigen Trainingszustand und deine eventuellen Stärken und Schwächen zu. Anhand der Ergebnisse lassen sich die jeweiligen Trainingsbereiche bestimmen und eine Art „Feintuning“ vornehmen.

Achte aber unbedingt darauf, dass der Laktattest sportartspezifisch durchgeführt wird, heißt, dass unter möglichst gleichen Bedingungen getestet werden soll. Läufst du also hauptsächlich im Freien, teste auch dort und nicht etwa auf einem Laufband in einer Halle oder auf dem Fahrradergometer. Keinesfalls darf der Test aber auf dem Fahrrad stattfinden, wenn du läufst und umgekehrt. In dem Fall ist die ganze Sache nicht sportartspezifisch und unseriös.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion