Zeitlos-Programm

Wer dieses Programm durchführt, hat innerhalb von nur vier Wochentrainingsstunden massig was für seinen Body getan und kann getrost im Schwimmbad seinen Six-pack bestaunen lassen.

Im Sommer ist es brennheiß. Oder man hat keine Zeit, weil man arbeiten muss, Freunde zum kühlen Drink bei einer After-Work-Party treffen und quatschen will, auf die Familie Rücksicht nehmen möchte und außerdem auf Urlaub fährt und dort nicht so recht weiß, wie man schlicht und einfach vor sich selbst rechtfertigen kann/will/soll/muss, dass man trotz der anderen ausschließlichen Faulenzer doch trainiert. Viele, die bis ins späte Frühjahr super drauf waren und dann einen kleinen bis mittleren Durchhänger haben, der sich - wie im Freundeskreis beobachtet - durchaus auch etwas mehr in die Länge ziehen kann. Der Wiedereinstieg nach einem ganzen Jahr Sportpause gestaltet sich dann doch verdammt mühsam.

Zunächst einmal Beruhigung; es ist nicht weiter schlimm, die Beine hängen zu lassen, wenn es sauheiß ist; oft sogar - langfristig betrachtet - leistungsförderlich, weil Körper und Geist auch mal Ruhe benötigen. Wer allerdings am Strand, im Freibad oder einfach in der gemischten Dusche im Fitnesscenter nicht von erstaunten Blicken gehänselt werden möchte, dem sei ein kurzes, intensives Training, das wie folgt aussehen könnte, nahegelegt;

Statt zweier herkömmlicher Dauerläufe pro Woche kann dieses effektive Work-out absolviert werden; je 10-15 Min locker Einlaufen, danach immer drei Minuten laufen (ebenfalls locker) mit Kräftigungs-Unterbrechungen; in der 1., 4. und 7. Pause macht man (je nach Leistungsvermögen) 10-30 Liegestütze, in der 2., 5. und 8. Pause 20-50 Crunches (Bauchmuskelübung, bei der man auf dem Rücken liegt und den Oberkörper anhebt, bis die Schulterblätter nicht mehr aufliegen, und senkt), in der 3., 6. und letzten Pause 10-30 Hockstrecksprünge oder gesprungene Kniebeugen; ganz am Schluss (sozusagen in der 10. Pause, obwohl die ja gar keine mehr ist) suche man sich ein etwas höheres Reck (Kinderspielplatz!) oder einen stabilen Ast eines Baumes und mache 2-3x so viele korrekte Klimmzüge wie möglich. Nach diesem doch recht harten Work-out sehr locker 10-15 Minuten Auslaufen. Besonderes Augenmerk sollte auf das wiederholte Loslaufen nach den Kräftigungs-Übungen gelegt werden; da sich der Körper gerade ziemlich angestrengt hat, ist der Puls höher, daher die erste Laufminute sehr locker traben, danach wieder etwas flotter.

Wer noch zwei weitere Einheiten pro Woche machen kann, darf diese ohne weiteres kürzer, dafür intensiver (vom Lauftraining her wohlgemerkt - denn intensiv sind die beiden Work-out-Einheiten auch, die Kräftigungskomponente ist dort allerdings wesentlich dominanter als die Ausdauerkomponente) machen.

Ein Intervalltraining (also etwa 15 Minuten Einlaufen, danach 8x400m sehr flott mit 1 Minute Trabpause, danach Auslaufen) und ein Crescendo (nach dem Einlaufen immer schneller werden - etwa über 10-30 Minuten, danach Auslaufen) böten sich hier an. Wer dieses oder ein ähnliches, abgewandeltes Programm durchführt, hat innerhalb von nur vier Wochentrainingsstunden massig was für seinen Body getan und kann getrost im Schwimmbad seinen Six-pack bestaunen lassen.

Ein großes Vorbild für wenig, aber unfassbar effektives Training war Roger Bannister, der als erster Mensch die Meile unter 4 Minuten gelaufen ist. Aufgrund seines Medizinstudiums hatte er wenig Zeit, viele Trainingseinheiten musste er daher in seinen Mittagspausen, die etwas länger als eine Stunde dauerten, machen. Etwa 9 Minuten benötigte er (zum Einlaufen) zur Laufbahn, dort lief er z. B. 10x400m in 60 s mit 2 Minuten Pause, danach joggte er zurück, aß 15 Minuten lang zu Mittag, um sich hernach wieder in den Hörsaal zu setzen. Mahlzeit!

Christian Kleber (MAS)

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