Trainingswirksam muss es schon sein

Jedes Jahr bzw. bei jedem Wettkampf scheitern unzählige Läufer an ihren selbstgesteckten Zielen.

Meistens liegt das Scheitern aber nicht an fehlenden körperlichen oder psychischen Voraussetzungen, sondern an einem falsch oder zumindest nicht optimal gestalteten Training. Fehler kann man hier viele machen. Wer keinen eigenen Trainer hat, bzw. sich einen Trainingsplan erstellen lassen möchte, sollte daher zuvor wenigstens über ein paar Grundsätze nachdenken und diese natürlich auch im Training beachten. Denn mit einigen wenigen Trainingsprinzipien kannst du durchaus weit kommen und enorme Fortschritte erzielen, ohne dass du deinen Aufwand großartig erhöhen musst.

Hinterfrage zunächst ernsthaft das Verhältnis von deinem Zeitaufwand zur Belastung. Überlege wie viele Stunden du trainierst und wie du diese gestaltest. Einer der häufigsten Fehler liegt nämlich darin, dass ein Großteil der Sportler zwar viele Stunden trainiert, diese aber nicht tatsächlich trainingswirksam gestaltet. Von 8 – 10 Stunden Trainingsaufwand können unter Umständen lediglich 2 - 3 Stunden trainingswirksam sein. In einem solchen Fall freilich täuscht du dich selbst, denn mit einem derartigen Aufwand kann langfristig nur wenig Fortschritt erzielt werden. Deshalb sieh einmal genau hin und lass deine individuellen Belastungsgrenzen austesten.

Die Beachtung des Prinzips des optimalen Trainingsreizes ist möglicherweise die wichtigste und erste Voraussetzung für jede gezielte Trainingsgestaltung. Behutsam geschätzt, missachten 70-80% aller Hobbysportler diesen Grundsatz. Das bedeutet, dass du bei jedem Training den Belastungsreiz so setzen musst, dass er eine bestimmte Schwelle überschreitet, um überhaupt einen Leistungszuwachs zu erzielen. Es gibt aber auch den umgekehrten Effekt, nämlich dass eine Belastung zu hoch gesetzt ist. Überlege vor jedem Training, was du damit trainieren möchtest. Es kann fatale Folgen haben, wenn du z.B. dein Grundlagentraining permanent auch nur 10 % über deiner individuellen Schwelle durchführst. Umgekehrt wirst du dich kaum verbessern, wenn du ständig zu langsam unterwegs bist. Das ist dann bestenfalls eine regenerative Einheit.

Die erforderliche Höhe des gesetzten Reizes ist dabei unter anderem vom Trainingszustand und der Genetik des Sportlers abhängig. So können beispielsweise aerobe Schwellen bei manchen Personen um die 110 Puls liegen, bei anderen braucht es unter Umständen über 160 Pulsschläge pro Minute. Wichtig ist daher, dass du deine individuellen Schwellen bestimmen lässt. Die tauglichsten Methoden sind entweder eine Ergometrie mit Laktatbestimmung oder ein Feldtest ebenfalls mit Laktatmessung.

Trainingsfortschritte hängen also nicht originär von der Trainingszeit ab, sondern von der Effektivität des Trainingsreizes. Du kannst, wenn du die optimale Belastung wählst, durchaus auch mit 4 – 5 Laufstunden pro Woche gute Zeiten laufen.

Dr. Günter Heidinger

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