Danach heißt es dann aber wieder regenerieren und Motivation sammeln, damit du mit voller Kraft in die Grundlagenvorbereitung starten kannst. Die Zeit der Erholung eignet sich aber auch hervorragend für die Planung der neuen Saison sowie für eventuelle Trainingsumstellungen. Selbst wenn du schon jahrelang trainierst, kann die eine oder andere Veränderung viel bringen und schon so mancher altgediente Läufer hat plötzlich und völlig unerwartet einen Leistungsschub erfahren. Eines der wichtigsten Prinzipien jedes Trainings ist die Beachtung des so genannten trainingswirksamen Reizes. Es nutzt nichts, wenn du noch so viel trainierst, dabei aber Belastungen setzt, die deinen Körper nicht mehr ausreichend fordern. Du wirst dann bestenfalls deinen Leistungsstand halten können, Fortschritt wird es aber keinen mehr geben.

Willst du also dein Training effektiv gestalten, solltest du zunächst deine Planung und die darin enthaltenen Einheiten auf deren Trainingswirksamkeit hinterfragen. Ziel muss sein, dass du mit dem dir möglichen Zeitaufwand den maximalen Erfolg erzielst. Schwierig wird diese Aufgabe allerdings dann, wenn es darum geht, festzustellen, was überhaupt ein solcher trainingswirksamer Reiz ist, denn jeder Mensch hat seine individuellen Stärken und Schwächen. Dazu kommen die jeweiligen Lebensumstände und Kapazitäten, die es zu berücksichtigen gilt. Der erste Schritt wird also sein, eingehend darüber nachzudenken und die entsprechenden Maßnahmen einzuleiten.

Die Beachtung dieses Prinzips ist also mit Sicherheit die wichtigste Voraussetzung für jedes sinnvolle Training. Wahrscheinlich missachten vorsichtig geschätzt 70 - 80% aller Freizeitsportler diesen Grundsatz und sogar so manchem gutem Amateur unterläuft von Zeit zu Zeit ein solcher Fehler. Es ist daher unumgänglich, dass deine Belastung eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, damit überhaupt ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Andererseits darf aber auch keinesfalls zu intensiv trainiert werden. In diesem Fall bist du nämlich noch wesentlich schneller an den Grenzen deiner Leistungsfähigkeit angelangt. Dieser Grundsatz gilt sowohl für jede Form des Ausdauertrainings als auch für Kräftigungseinheiten.

Wie hoch die notwendige Höhe des Reizes sein soll, ist vom Trainingszustand und vor allem vom Trainingsstadium, in dem du dich befindest, abhängig. Die dafür entscheidenden Schwellenwerte für das optimale Fettstoffwechseltraining können z.B. bei manchen Personen schon bei 110 Pulsschlägen liegen, bei anderen Sportlern dagegen 150 oder mehr betragen. Für die Trainingspraxis bedeutet dies, dass du so bald als möglich deine individuellen Reizschwellen bestimmen lassen solltest. Die dafür zurzeit sinnvollsten Methoden im Ausdauersport sind die Ergometrie mit Laktatbestimmung, im Krafttrainingsbereich der so genannte ILB-Test. Mittlerweile findest du in fast jeder Region ausreichend Institutionen, die derartige Tests durchführen.

Du solltest jedoch stets darauf achten, dass diese Tests sportartspezifisch durchgeführt werden, d.h. unter den ungefähr gleichen Bedingungen stattfinden, unter denen auch dein Training abläuft. Hast du also vor, dein Ausdauertraining im Freien zu absolvieren, dann lass auch deine Schwellen dort bestimmen. Trainierst du mehr auf dem Laufband, dann teste auch auf diesem deine Schwellen. Erfolge im Training hängen nämlich nicht nur von der investierten Trainingszeit ab, sondern von der Effektivität deines Trainings. Für die meisten Trainingsziele reichen bereits drei bis fünf Stunden pro Woche aus.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion