Die Saison 2010 liegt mittlerweile bis auf ein paar Herbstläufe endgültig hinter uns, der eine oder andere bereitet sich vielleicht noch auf einen Silvesterlauf vor oder hat sonst noch irgendein kurzfristiges Ziel im Auge, das Gros der Läufer jedoch erholt sich von den Anstrengungen des vergangenen Laufjahres oder beginnt langsam mit der Grundlagenvorbereitung. Die nächsten Wochen sind daher fast ausschließlich dem niedrigen Intensitätsbereich und den langen Läufen vorbehalten, bestenfalls einige flotte Schritte zwischendurch lockern den monotonen Wintertrab auf. Wenn aber die Tage wieder länger statt kürzer werden, solltest du langsam daran denken, dass auch mit dem besten Grundlagentraining ohne Tempoeinheiten kaum Verbesserungen möglich sind.

Die Diskussionen rund um das Thema Trainingsumfang werden nicht nur in Fachzeitschriften, sondern bei den meisten Trainingsläufen, in der Umkleidekabine usw. geführt. Kaum zu zählen sind die Beiträge und guten Tipps in den Sportmagazinen und -sendungen. Überall sind sie zu finden, die meist selbsternannten, Experten, die wissen, wie es denn nun wirklich funktioniert, das schneller Werden. Gute Tipps gibt es wie Sand am Meer, obschon sich die Debatten auf ein paar wesentliche Punkte reduzieren lassen. Ein Thema aber polarisiert wie kaum ein anderes, die Laufgemeinde: Die Frage nach dem individuell passenden Trainingsumfang im Zusammenhang mit der Intensität.

Während die Tendenz in den letzten Jahren deutlich in Richtung Umfangsteigerung zeigt, gibt es auch immer noch Vertreter des schon fast klischeehaften Grundsatzes: „Weniger ist mehr!“ Auf den ersten Blick scheint dies allerdings nicht ganz den Tatsachen zu entsprechen, sieht man sich etwa die Umfänge der Profis an, die ja im Grunde die Vorbilder sind. So spricht etwa Weltrekordler Haile Gebrselassie in einem Interview von rund 240 Wochenkilometern, die er im Durchschnitt absolviert. Freilich kann man als Hobbyläufer daraus seine Schlüsse ziehen, die Gefahr liegt allerdings im unreflektierten Nachahmen solcher Trainingsmethoden, Trainingsumfänge oder Intensitäten. Derartige Angaben dürfen im besten Falle als Richtlinien hergenommen werden und gehören unbedingt auf die individuelle Sportlerpersönlichkeit angepasst.

Unentbehrlich bei der Planung des passenden Kilometerausmaßes ist die Beachtung einiger grundsätzlicher Faktoren. Bevor du also deinen Umfang erhöhst, versuche folgende Fragen zu beantworten: Wie viel Zeit habe ich zur Verfügung? Wie viele Trainingsjahre habe ich hinter mir? Wie viel Training macht mir überhaupt Spaß? Habe ich ausreichend Zeit für regenerative Maßnahmen, Alltag, Familie, Beruf oder muss ich alles erzwingen? Verträgt mein Bewegungsapparat eine hohe Zahl an Laufkilometern?

Wenn du mehr trainieren möchtest und dies auch sinnvoll erscheint, steigere niemals deinen Umfang um mehr als 5-10 % und achte dabei genau darauf, wie dein Körper reagiert. Entscheidend aber ist, dass du ganz genau darauf achtest, nicht Quantität vor Qualität zu setzen, was bedeutet, dass es überhaupt keinen Sinn macht, immer mehr zu laufen im Gegenzug aber permanent langsamer zu werden. Du brauchst auch schnellere Kilometer, um dich weiter zu entwickeln. Das Problem ist jedoch, dass gerade solche schnellen Einheiten dann kaum mehr durchgehalten werden können, weil der Körper von den hohen Umfängen einfach zu erschöpft ist. Je nach Trainingsperiode solltest du allerdings zumindest 10-15% deines Umfanges mit höheren Intensitäten verplanen.

Eines solltest du jedoch immer bedenken: Laufen kann eine Vielzahl an Vorteilen und positive Aspekte in dein Leben bringen, von denen die Leistungssteigerung nur eine von vielen ist. Wenn dein ganzes Denken aber nur mehr um die Bestzeit kreist und die Freude am Laufen dadurch immer mehr verloren geht, dann lass eine Zeit lang, deine Uhr zu Hause, belaste dich nicht mit Kilometerzahlen, sondern laufe, einfach nur wie es dir gefällt. Meistens folgt danach die Leistungssteigerung ohne viel Zutun.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion