Wenn demnächst die Silvesterraketen und Feuerwerkskörper das neue Jahr lärmend begrüßen und sich Hund und Katz unter den Sofas verstecken, sollten auch die letzten Trainingsmuffel unter den Läufern langsam aber sicher ihre Laufklamotten hervorholen und sich auf den Weg machen. Für diejenigen, die nicht auf der faulen Haut gelegen sind, sondern laufend unterwegs waren, war das Training der letzten Wochen wahrscheinlich eher eintönig und mühsam. Die ewig langen besonders langsamen Läufe im niedrigen Intensitätsbereich sorgen ja nur für sehr wenig Abwechslung. Mit dem neuen Jahr allerdings kannst du endlich auch flottere Kilometer in deinen Plan aufnehmen und vorsichtig beginnen, dich zu fordern.

Es kommt natürlich darauf an, welches Trainingsziel du dir gesteckt hast bzw. welche Hauptwettkämpfe du auf deinem Wettkampfkalender eingetragen hast. In jedem Fall aber können jetzt schrittweise die Intensitäten mehr und mehr erhöht werden. Bevor du loslegst und ungestüm davonrennst, mahne dich zur Vorsicht und lass dich nicht zu unnötigen Tempoexperimenten hinreißen. Es braucht einige Zeit bis du dich wieder an flottere Schritte gewöhnt hast. Die vorsichtigen, zurückhaltenden Geschwindigkeiten der vergangenen Wochen haben klarerweise ihre Spuren hinterlassen. Hast du diese Spuren tief genug in den Boden gelaufen, dann sollte deine Grundlagenausdauer für die neue Saison reichen!

Es hat sich als vorteilhaft herausgestellt, am Anfang mit so genannten Läufen im Grundlagenbereich 2 zu beginnen. Gemeint ist damit der Bereich zwischen 1,5 und 2mmol Laktat, bzw. ein etwas zügigeres Tempo im vorwiegend aeroben Bereich. Bist du Freizeit- oder nur wenig leistungsorientierter Läufer, kannst du zur ersten Orientierung versuchen, dein Tempo in vier Bereiche zu zergliedern, die du zunächst nach Gefühl einteilen kannst. Am ehesten passen die Bezeichnungen „langsam, zügig, flott und schnell, wobei „schnell“ in etwa das angestrebte Wettkampftempo meint.

Während der ersten paar Wochen genügt es völlig, wenn du einmal pro Woche rund 10% deines Umfanges im Grundlagenbereich 1 absolvierst. Wähle dafür die Dauermethode aber teile diese Einheit in zwei Teile. Du kannst z.B. 2 x 5 Kilometer mit einem Kilometer Trabpause wählen oder aber auch 2 x 4 Kilometer etc. Zusätzlich ist eine zweite Einheit pro Woche angebracht, während der du allerdings bereits ein kurzes Stück der Tempoeinheit 3 widmen solltest. Du befindest dich dann im so genannten Entwicklungsbereich 1, der ungefähr zwischen zwei und drei Millimol Laktat angesiedelt ist.

Erfolgversprechend kann es sein, den EB 1-Teil in eine langsame Einheit einzuarbeiten oder in Form eines so genannten Fahrtspiels durchzuführen. Beim diesem erhöhst du während des Laufes ca. 3-4 x die Geschwindigkeit über rund 3-4 Minuten bis zum Bereich der gewünschten Intensität. Wenn dir allerdings ein Dauerlauf lieber ist, dann steigere im letzten Drittels deines Trainingslaufes zweimal das Tempo und laufe z.B. 2 x 1km, mit einer kurzen Trabpause dazwischen. Für den Entwicklungsbereich sind jedoch allerhöchstens fünf Prozent des wöchentlichen Trainingsumfanges sinnvoll.

Konzentriere dich in den nächsten Wochen und trainiere in der beschriebenen Art und Weise. Danach überlege noch einmal genau, welche Distanz die von dir bevorzugte ist und wann du vorhast, in Bestform zu sein. Noch kannst du genug korrigieren bzw. auf eventuelle Stärken und Schwächen einwirken.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion