Wenn du das ganze Jahr über trainierst und darüber hinaus auch ein Ziel in Form eines Wettkampfes vor dir hast, das du erreichen möchtest, dann wirst du dir sicher auch Gedanken um deine Vorbereitung gemacht haben, einen Plan erstellt und möglichst alle maßgebenden Faktoren berücksichtigt haben. Viele mehr oder weniger mühsame Trainingskilometer liegen hoffentlich hinter dir, Monate der Vorarbeit und wahrscheinlich stellst du eines Tages relativ überrascht fest, dass dein großes Ziel in wenigen Wochen schon vor der Tür steht. Nun wird es Zeit, dass du langsam beginnst, sowohl deinen Umfang als auch die Intensität schrittweise zurückzuschrauben, dich bemühst, nicht mehr krank zu werden und vor allem die letzte, die so genannte Wettkampfwoche gut zu organisieren und ja keinen Fehler mehr zu machen.

Auch die beste Vorbereitung, egal ob für einen Marathon oder irgendeinen anderen Bewerb, kann nämlich durch eine nicht richtig gestaltete letzte Woche zunichte gemacht werden. Mindestens genauso wichtig, wie das Training in den vielen Monaten zuvor, ist daher sowohl was, wie und wie viel du in dieser Woche trainierst, isst, schläfst und sonst noch alles tust bzw. nicht tust. Entscheidend kann in dieser Woche des Wettkampfes im Übrigen unter Umständen alles sein, sogar wenn du z.B. plötzlich unerwartetem Stress ausgesetzt bist oder zu viel arbeiten musst. Vermeide aus diesem Grunde alles, was deinen Körper übermäßig belastet und achte auf ausreichende Erholungszeiten. Ganz besonders ausschlaggebend ist aber, was bzw. wie viel du in dieser Woche noch läufst.

Keinesfalls solltest du in den Tagen vor deinem wichtigsten Lauf zu viele Kilometer laufen. Perfekt ist es – vorausgesetzt der Wettkampf ist am Sonntag, was sehr oft der Fall ist - wenn du am Dienstag oder Mittwoch dieser Woche noch einmal ein paar Kilometer im angestrebten Wettkampftempo bzw. knapp darunter absolvieren kannst. Am besten eignen sich dazu z.B. 2 x 4 Kilometer im Marathontempo oder 6 x 500 Meter im angestrebten 10 Kilometer-Tempo. Am Donnerstag und Freitag solltest du lediglich noch rund 30-45 Minuten locker dahin traben, ansonsten aber nicht mehr allzu viel laufen. Manche Läufer bevorzugen am Vorwettkampftag noch irgendeine Form der ganz lockeren Bewegung, andere wiederum schwören auf einen Ruhetag mit ordentlichem Dehnen. Längere Trainingsläufe sind in dieser Woche aber keinesfalls mehr angebracht. Es reicht, wenn du maximal 90 Minuten unterwegs bist. Am Ende dieses längsten Laufes der Woche, kannst du auf alle Fälle noch einige Steigerungsläufe über ca. 20 – 30 Sekunden einplanen, wobei du nicht mehr als 6-8 Sekunden volles Tempo laufen darfst.

Auch wenn es dir also noch so schwer fällt, weniger zu trainieren und du dich schon kaum mehr zurückhalten kannst und wie ein Rennpferd in der Start-Box fühlst, bleib besonnen und gib deinem Körper die Chance, alle seine Kräfte zu sammeln und sich darüber hinaus ordentlich zu erholen. Was du nämlich bis zu dieser letzten Woche nicht trainiert hast, das kannst du mit Sicherheit nicht in der letzten Woche nachholen. Präge dir besser folgenden Leitsatz ein: „Lieber ein paar Kilometer zu wenig gelaufen und dafür am Wettkampftag frisch und „hungrig“ für einen schnellen aber perfekten Wettkampf!“

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion