Laufen ist zur Trendsportart geworden und lockt Jahr für Jahr weitere Aktive an die Startlinien. Vom Volkslauf über den Marathon bis zum Ultralaufen finden sich Möglichkeiten genug, sich mit anderen zu messen, die persönliche Bestzeit zu toppen oder sich ein sportliches Erfolgserlebnis ähnlicher Art zu holen. Bei denjenigen, die über längere Zeit konsequent und überlegt trainieren, werden auch die Erfolge nicht ausbleiben, irgendwann jedoch muss auch der fleißigste Sportler feststellen, dass die Leistung stagniert, man nicht mehr schneller bzw. besser wird und dann ist oft guter Rat teuer. Neue Trainingspläne, mehr und intensivere Laufkilometer oder gar widerrechtliche Wundermittel müssen her.

Häufig helfen allerdings auch diese Dinge nicht mehr weiter. Die Leistung wird nicht besser, bleibt gleich oder verschlechtert sich im schlimmsten Fall. Sind Umfang, Intensität und gute Planung aber einmal ausschließlich durch das Lauftraining abgedeckt, gibt es noch andere Chancen, sich zu verbessern. Entweder funktioniert das durch alternative Sportarten oder aber anhand von zusätzlichem Krafttraining. Hast du schon einmal versucht, regelmäßig deine Muskeln zu kräftigen und beobachtet, wie sich ein solches Training auf das Laufen auswirkt? Was auf den ersten Blick vielleicht etwas ungewohnt klingen mag, macht durchaus Sinn, denn eine gut trainierte Muskulatur ist die ideale Voraussetzung für den Läufer.

Auch für ihn ist es genauer gesagt äußerst vorteilhaft, neben dem gewohnten Laufen ein gezieltes Kräftigungstraining zu betreiben. Im Übrigen hat insbesondere die Rumpfmuskulatur beim Laufen wichtige Stützfunktionen zu erfüllen und sollte aus diesem Grund auf keinen Fall vernachlässigt werden. Darüber hinaus ist aber auch eine schematische Stärkung der Beinmuskulatur anzuraten, sowohl zur Prävention gegen Verletzungen aller Art, als auch für einen dynamischeren und stabileren Laufschritt.

Solltest du also neben dem Lauftraining noch Zeit für sportliche Betätigung zur Verfügung haben, dann investiere diese in die Stärkung deiner Muskulatur. Du musst aber unbedingt darauf achten, dass du fast ausschließlich nach der Kraftausdauermethode trainierst, damit deine Muskeln nicht hypertrophieren, d.h. dass du für das Laufen nicht unbedingt massigere und daher schwerere Muskeln brauchen kannst. Die richtige Methode sieht daher rund 15-20 Wiederholungen mit einer Intensität von ca. 60-70% der Maximalkraft vor. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen (2-4 je nach Leistungsstand) sollte rund 1 Minute dauern. Du musst natürlich die Geräte wechseln und immer wieder neue Variationen wählen. Darüber hinaus solltest du in jedem Fall auf die passende Belastung achten.

Wenn du aber auf keinen Fall in ein Fitnessstudio gehen möchtest, kannst du auch zu Hause ein zweckmäßiges Kräftigungstraining durchführen. Errichte dir dazu einige Stationen und trainiere nach der gleichen Methode wie sie oben beschrieben wird. Auf jeden Fall zielgerecht ist aber auch ein sportartspezifisches Krafttraining, das du im Freien durchführen kannst. Dazu eignen sich Hopserläufe, Laufen im Gelände oder eine ganze Reihe anderer Übungen.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion