Im fünften Teil der Berichtreihe zur Trainingsoptimierung geht es dieses Mal um eine der bekanntesten und wichtigsten Trainingsmethoden des Ausdauertrainings: Das Intervalltraining und seine Varianten. Einer der schwerwiegendsten Trainingsfehler besteht nämlich darin, dass der Löwenanteil der gelaufenen Kilometer ohne sonderlich auffällige Tempowechsel absolviert wird und fast ausschließlich die Dauermethode zum Einsatz kommt. Nicht selten sind Athleten der Meinung bzw. verfallen dem Zwang, möglichst viele Kilometer zu sammeln, so viel als möglich an Trainingsstunden zu zählen, vergessen aber häufig, dass „weniger“ auch „mehr“ sein kann, sprich Quantität und Qualität zwei verschiedene Dinge sind, die einander ergänzen sollten.

Wenngleich natürlich die Dauermethode die häufigste und daher auch Zeit kostende Trainingspraxis im Ausdauersport ist, kannst du dennoch ohne alternative Trainingsmethoden kaum bis keinen langfristigen Leistungsfortschritt erreichen, denn über früher oder später wird sich dein Körper an ein Tempo gewöhnen und der notwendige Trainingsreiz fehlt, das Spektrum deiner Belastungsfähigkeit ist eingeschränkt. Deshalb solltest du zumindest eine Trainingseinheit pro Woche nicht in Form eines Dauerlaufs durchführen, sondern eine Version des Intervalltrainings vorziehen.

Das Kennzeichen der Intervallmethode ist, dass, nach hinlänglichem Einlaufen, mehrere Belastungen mit höherer Intensität ausgeführt werden. Nach jeder dieser Belastungen gilt es, eine Pause, die ungefähr halb so lange wie die Belastung dauern sollte, einzuhalten. Während dieser Unterbrechung stellt langsames Gehen oder Traben die beste Erholung dar. Die Länge sowie die Intensität der anstrengenden Strecken sind von deinem Ziel abhängig. Möchtest du einen Marathon laufen und dabei auch noch eine gute Endzeit hinlegen, sollte die Länge der Intervalle ungefähr 10 – 15 Minuten betragen. Geht es dagegen eher um eine kürzere Wettkampfdistanz von 5 oder 10 Kilometern, brauchst du entsprechend kürzere Belastungszeiten.

Die Laufgeschwindigkeit hängt ebenfalls vom angestrebten Wettkampfziel ab und sollte etwas unter dem für das Rennen vorgesehenen Tempo liegen. Hast du also beispielsweise vor, deinen Marathon in dreieinhalb Stunden zu beenden, musst du das Intervall in ca. 4:55 Minuten pro Kilometer laufen. Möchtest du dagegen einen kürzeren Wettkampf bestreiten und z.B. 10 Kilometer knapp unter 40 Minuten schaffen, dann beträgt die richtige Geschwindigkeit rund 3:50 Minuten für einen Kilometer. Während allerdings der Marathonläufer 2 bis 3 Kilometer-Intervalle trainiert, benötigt man für den „10er“ höchstens 1 Kilometerstrecken. Die Pause dauert in diesem Fall ca. 2 Minuten. Möchtest du die Belastung steigern, kannst du nach einigen Intervalleinheiten bei der nächsten allmählich das Tempo erhöhen bzw. die Pause verkürzen und dadurch die so genannte Dichte erhöhen.

Die Intervallmethode kennt natürlich auch Varianten, wie das extensive oder intensive Intervall, das Fahrtspiel etc. Wir werden darüber berichten! Auf keinen Fall darfst du aber mehr als 10 – 15 % deines Trainingsumfanges in Form der Intervallmethode durchführen. Den größeren Anteil hat allemal der Dauerlauf. Er stellt die Basis her und ermöglicht es erst, dass dein Intervalltraining so wirkt, wie du das möchtest.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion