Im ersten Teil unserer Serie zur Optimierung deines Lauftrainings haben wir über die Unterschiedlichkeit und Bedeutung des Umfangs im Rahmen der Trainingsplanung berichtet. Bevor nämlich noch eine Erhöhung der Intensität stattfindet, braucht es eine solide Grundlagenausdauer. Ohne diese ordentlich ausgebildete Basis ähnelst du im Grunde einem Haus, das auf einem einbruchsreifen Erdgeschoss gebaut wurde und aufgrund dessen früher oder später als Ganzes einstürzen wird. Deshalb musst du als ersten Trainingsschritt zu deinem Erfolg zunächst möglichst viele Kilometer sammeln und einen deinem Ziel entsprechenden Trainingsumfang absolvieren. In diesem Teil geht es aber nicht mehr um dieses Thema, sondern um die Intensität deines Trainings.

Im Unterschied zum Umfang solltest du mit der Intensität in deinem Training wesentlich behutsamer umgehen. Mehr Bewegung in niedrigen Intensitätsbereichen können kaum Nachteile haben, zu viel Intensität indessen ist aber weder sinnvoll, noch gesund. Wie der Intensitätsgrad eines Trainingsreizes genau aussieht, hängt natürlich von dem individuellen Leistungszustand des einzelnen Athleten an. Ein Leistungssportler, der schon viele Jahre Training hinter sich hat, wird verständlicherweise wesentlich mehr Intensität aushalten und auch benötigen, als ein erst seit Kurzem aktiver Sportler. Freilich musst du berücksichtigen, in welcher Trainingsperiode du dich gerade befindest. Die Vorbereitungs- und Übergangsperiode verlangen eher einen größeren Umfang und weniger Intensität als im Gegensatz dazu die spezielle Wettkampfvorbereitungsphase.

Ein paar Grundregeln lassen sich dennoch benennen: Gib zunächst acht, dass in deiner allgemeinen Vorbereitung, das bedeutet, in der wettkampflosen Zeit, die Intensität allerhöchstens 10% deines Gesamtumfanges beträgt. Dennoch solltest du aber nicht völlig auf ein paar wenige intensivere Reize verzichten. Diese musst du allerdings sehr vorsichtig und sparsam einsetzen. Je näher jedoch dein Saisonhöhepunkt kommt, desto mehr musst du die Intensität erhöhen. Mehr als 15-20% sind jedoch keinesfalls ratsam. Wenn du also beispielsweise pro Woche 60 Kilometer läufst, so versuche etwa 6-9 Kilometer davon in einem Pulsbereich zu absolvieren, der deutlich über deinem Dauerlauftempo liegt (rund 20 Pulsschläge). Am besten ist im Übrigen, wenn du diese erhöhte Intensität hauptsächlich in Form der Intervallmethode absolvierst.

Gehörst du allerdings zu jenen Läufern, die weniger auf die Leistung Wert legen, sondern einfach aus Freude an der Bewegung laufen, überlege dir dessen ungeachtet, dass es uneingeschränkt zweckmäßig ist, von Zeit zu Zeit auch ein paar intensivere Trainingsreize zu setzen. Erstens benötigt jeder Sportler Abwechslung im Trainingsalltag und zweitens ist dieses Vorgehen für den Körper wesentlich förderlicher und vorteilhafter als ein monotones Trainieren. Dauerhafte Begeisterung und Gelingen sind dann zwar nicht garantiert, aber mit Sicherheit sehr wahrscheinlich.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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