Immer noch ist es das Ziel jeden Läufers, irgendwann einmal die Ziellinie eines Marathons zu überqueren und dies wenn möglich auch noch in seiner persönlichen Wunschzeit. Im Hochsommer finden wir Läufer zwar keine unbedingt einfachen Trainingsbedingungen vor und verbrauchen oft mehr Flüssigkeit, als wir zu uns nehmen können, die Vorbereitung für deinen Herbstmarathon sollte aber dennoch schon lange begonnen haben. Die Herbstmarathonsaison beginnt Mitte September und bis dahin ist es nicht mehr allzu viel Vorbereitungszeit, die bleibt. Wem allerdings die 42 Kilometer zu wenig sind, wer nach neuen Herausforderungen sucht, dem sei ein Blick auf den Terminkalender geraten, denn dort finden sich ganz abenteuerliche Läufe über sagenhafte Distanzen.

Ein solcher Blick in den Veranstaltungskalender zeigt nämlich, dass die Anhänger des Ultralaufens also jene, die vorhaben, mehr als die Marathondistanz hinter sich zu bringen, im Zunehmen ist. Da gibt es Läufe über 50, 100 oder noch mehr Kilometer. Steigender Beliebtheit erfreuen sich auch die Stundenläufe. Vom 6 Stunden-Lauf bis zum 24 Stunden-Lauf reicht die Palette, wobei mittlerweile die ganz Hartgesottenen noch länger laufen möchten. Wenn du Derartiges vor hast, solltest du dein Training aber etwas anders gestalten, als du es für die Marathondistanz normalerweise tust, ansonsten könnte es sein, dass du kein Ultraläufer wirst, sondern ein Dauerkapitulierer.

Am Beginn deiner Ultralaufvorbereitung musst du daher deinen wöchentlichen Trainingsumfang langsam aber konsequent erhöhen. Es versteht sich von selbst, dass besonders die langen Läufe nicht in deinem Programm fehlen dürfen. Mit der Zeit sollten diese 3 Stunden und noch länger dauern. Besonders am Anfang darfst du dich jedoch bei diesen langen Einheiten keinem Tempostress aussetzen. Es geht nämlich weniger um die zurückgelegten Kilometer, sondern um die Zeitdauer, die du läufst. Trabe einfach vollkommen entspannt los, so als würdest du dich auf den Weg zu einem längeren Spaziergang machen. Gegen Ende kannst du, wenn du dich gut fühlst, das Tempo natürlich auch ein wenig steigern. In erster Linie geht es aber darum, dass du dir das sehr lange Laufen angewöhnst. Erst nach einigen Wochen oder Monaten macht es Sinn über irgendwelche Zeiten nachzudenken, die du z.B. über die 100 Kilometer schaffen möchtest.

Deine anderen Trainingseinheiten solltest du ebenfalls etwas verlängern, wobei du dabei darauf achten musst, dass du nicht ausschließlich langsam läufst, sondern auch einen kleinen Teil deines Trainings intensiver gestaltest. Ein oder zwei Mal pro Woche ein extensives Intervall reicht aus, dazu ein Dauerlauf im mittleren Tempo. Sinnvoll ist es auch, auf den letzten 1 – 2 Kilometern deines langen Laufes die Geschwindigkeit zu erhöhen. Mindestens 100 Trainingskilometer pro Woche solltest du aber in jedem Fall schaffen und das möglichst konsequent, ansonsten wird dein erster Ultralauf wahrscheinlich sehr desillusionierend.

Beim Wettkampf selbst vergiss keinesfalls, dass du von Anfang an essen und trinken musst. Am besten ist, wenn du damit schon nach wenigen Kilometern beginnst und konsequent bleibst. Ein Problem, auf das wenige vorbereitet sind, könnte allerdings der Magen werden. Der hohe Kalorienumsatz belastet nämlich dein Verdauungssystem. Ein in der Apotheke erhältliches Magenschutzmedikament kann dem etwas vorbeugen. Die häufigste Ursache des Scheiterns sind aber sicherlich deine Füße, die vor Blasen und anderen Unannehmlichkeiten geschützt werden müssen. Trage daher eines deiner bequemsten und angenehmsten Paar Laufschuhe und stell dir ein zweites Paar für einen eventuellen Wechsel bereit. Wenn der Startschuss erfolgt, laufe sehr vorsichtig los und lass die Ungestümen voraus laufen, die meisten von Ihnen wirst du bald wieder eingeholt haben. Fühlst du dich gut, bleibe dennoch besonnen, erst ab dem letzten Drittel der Distanz kannst du das Tempo erhöhen und alles geben.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion