Für die Triathleten unter uns ist die Saison 2010 nahezu vorbei. Sicher finden sich noch genügend Veranstaltungen auf dem Wettkampfkalender, die Vorbereitungszeit indessen ist endgültig vorüber. Wer jetzt noch nicht in Form ist, der wird auch mit dem besten Training nicht mehr ganz vorne mitmischen bzw. seine persönlichen Spitzenleistungen toppen können. Für die Läuferinnen und Läufer hingegen, ist es diesbezüglich hingegen noch etwas einfacher. Die Herbstsaison beginnt erst in wenigen Wochen und selbst, wenn du bis jetzt nicht optimal trainiert hast, kannst du dich mit einem fachmännischen Training noch einigermaßen in die gewünschte Form bringen. Natürlich darfst du dir keine Wunder erwarten aber zumindest Unterstützung für deine Herbstwettkämpfe, damit du danach mit ruhigem Gewissen die verdiente Ruhephase antreten kannst.

Solltest du im Frühjahr und Sommer allerdings schon übertrieben haben und bei einem Wettbewerb nach dem anderen auf der Startlinie gestanden hast, dann wird es freilich schwierig bzw. überhaupt nicht mehr möglich sein, dass du noch eine Leistungssteigerung erreichst, bist du jedoch noch einigermaßen „unverbraucht“, dann hast du noch recht gute Chancen, den einen oder anderen Laufwettbewerb zufriedenstellend zu beenden. Wer also noch motiviert ist und ausreichend Energiereserven zu mobilisieren hat, sollte sich zunächst in Ruhe überlegen, welcher Wettkampf bzw. maximal welche zwei Bewerbe noch erfolgreich überstanden werden wollen. Danach zähle die bis zu diesen Wettkämpfen verbleibenden Wochen und plane die einzelnen Trainingseinheiten je nachdem, welche Distanz du bevorzugst, wie folgt:

Entscheidend ist, ob du für die Kurz- oder Langstrecke trainierst. Möchtest du z.B. einen 10-Kilometerlauf in deiner persönlichen Bestzeit schaffen, solltest du mehr die kürzeren, intensiven Intervalle vorziehen. Um über diese Distanz gut unterwegs zu sein, kannst du beispielsweise Intervalle über 200 Meter bis zu einem Kilometer laufen. Die Pausen, während denen du am besten gehst oder ganz locker läufst, müssen fast so lange dauern wie die Belastungszeit und sollten dem Körper genug Zeit zur Erholung lassen. Beispiel: Nach dem Einlaufen folgen 8 x 500 Meter knapp unter dem angestrebten Wettkampftempo mit der entsprechenden Pause. Du kannst deine Intervalle aber auch auf Serien aufteilen. Z.B.: 2 x (4 x 500 Meter – Tempo und Pause wie oben). Zwischen den Serien tust du gut daran, rund 1 oder 2 Kilometer ganz locker zu traben. Dieses Intervall läufst du einmal pro Woche. Zusätzlich absolvierst du mindestens einen Dauerlauf im mittleren Tempo und einen mit Steigerungsläufen. Das Ausmaß der regenerativen Läufe bleibt dir vorbehalten.

Wenn dagegen ein Marathon oder „Halber“ dein letztes Saisonziel ist, solltest du in den verbleibenden Wochen wenigstens zwei oder drei längere Läufe über mindestens 20 bis 30 Kilometer in die Wege leiten. Gib jedoch bei diesen Trainingsläufen darauf acht, dass du nicht zu langsam unterwegs bist. Es macht im Übrigen durchaus Sinn, wenn du auf den letzten 2 oder 3 Kilometern deine Geschwindigkeit bis zum Wettkampftempo anhebst und mit einem ganz kurzen Auslaufen dieses Training abschließt. Darüber hinaus solltest du für einen zufriedenstellenden Marathonlauf unbedingt auch noch einmal pro Woche ein extensives Intervall absolvieren. Bsp.: 8 x 1000 im Marathontempo mit Pausen, die rund halb so lange dauern, wie die Belastungszeit. Regenerations- und Dauerläufe verstehen sich von selbst und sollten dem gewohnten Maße entsprechend auf deinem Plan stehen.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion