Kaum ein Ausdauersportler, der am Wettkampftag in guter Form sein möchte, wird tatsächlich Erfolg haben, wenn er zuvor seine Kohlenhydratspeicher nicht ordentlich aufgefüllt hat. Die unumstrittene Basis einer jeden Sporternährung sind nämlich genau diese Kohlenhydrate. Mittlerweile wurde in unzähligen Versuchen die durch die Einnahme einer genügend großen Menge dieses Nährstoffes verursachte leistungsverlängernde Wirkung belegt. Beim Ausdauersport ist das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber somit von besonders entscheidender Bedeutung. Gut gefüllte Glykogenspeicher tragen zu einer besseren Ausdauerbelastung bei. Sie machen es möglich, längere und intensivere Belastungen durchzuhalten.

Dennoch sind aber auch die Fette als Energielieferanten von Bedeutung. Da allerdings sogar ein sehr magerer Mensch immer noch über derart große Körperfettreserven aufweist, dass er daraus Energie für bis zu 100 Stunden Laufen mobilisieren könnte, sind die Fette in der Ernährung nicht über zu bewerten. Als dritter Energie liefernder Nährstoff verfügen wir noch über das Eiweiß, das aber in der Praxis in Bezug auf die Energiegewinnung nur eine sehr beschränkte Rolle spielt. Die Kohlenhydrate sind folglich die wichtigste Nährstoffgruppe für jeden Sport Treibenden.

Die Basisernährung des Ausdauersportlers sollte daher hauptsächlich aus Nahrungsmitteln bestehen, die Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen, so genannten glykämischen Index beinhalten. Der glykämische Index besagt, wie schnell Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Ein hoher glykämischer Index verursacht nämlich eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index dagegen eine langsamere, die dafür längere Zeit hält. Aufgrund der langsamen und über die Zeit verteilten Anhebung des Blutzuckerspiegels entsteht auch noch ein länger andauerndes Gefühl der Sättigung.

Weist die Basisernährung also einen konstant hohen Kohlenhydratanteil zwischen 50 und 60 Prozent der gesamten eingenommenen Energie auf, sind die Glykogenspeicher richtig gefüllt. Du kannst aber auch anders rechnen: Circa sechs bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal. Durch die Erhöhung der Kohlenhydrateinnahme auf rund acht bis zehn Gramm pro Kilogramm in den Tagen vor einem wichtigen Wettkampf verschaffst du dir noch zusätzliche Vorteile, nämlich dann, wenn du deine Speicher so richtig auflädst. Freilich ist eine derart kohlenhydratbetonte Ernährungsweise nicht unbedingt einfach zu bewältigen. Aus energetischer Sicht sind jedoch ordentlich gefüllte Speicher die Grundlage für jede erfolgreiche Ausdauerbelastung.

Nach der Belastung kannst du mit Nahrungsmitteln oder Getränken, die einen hohen bis mittleren glykämischen Index aufweisen, deine Speicher wieder rasch füllen. In diesem Fall ist von Bedeutung, dass in den Stunden unmittelbar nach der Belastung die Aufnahme der Muskulatur von Blutzucker stärker ist. Bei maximal entleerten Glykogenspeichern kann das vollständige Auffüllen aber dennoch bis zu 24 Stunden dauern und das auch nur dann, wenn während dieser Zeit in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrate zugeführt werden. Da aber im Normalfall derartiges durch die übliche mehrstündige Schlafpause nicht gegeben ist, verlängert sich das Nachfüllen auch dementsprechend.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion