Wer sein Auto falsch auftankt, wird entweder mittelfristig damit stehen bleiben oder den Motor schädigen. Ähnlich ist es beim menschlichen Körper: Wer sich falsch ernährt, vor allem dauerhaft, wird irgendwann den Preis dafür bezahlen. Besonders aber der Sportler muss verstärkt auf seine Ernährung achten, ansonsten lässt der Leistungseinbruch nicht mehr lange auf sich warten. Nahezu die Hälfte aller Misserfolge sei nämlich auf Ernährungsfehler zurückzuführen. Das ist jedenfalls die Meinung von Experten.

Einer der größten Ernährungsfehler besteht z.B. darin, dass es Sportarten gibt, bei denen die Glykogenspeicher sehr beansprucht werden. Beim Laufen etwa sind dies schnelle und kürzere Wettkämpfe, genauso wie Sprints oder Bergläufe, bei welchen es unter anderem zu vielen Tempo- und Belastungswechseln kommt. Wer sich danach mit sehr fettem Essen stärkt, wird am nächsten Tag eher Probleme mit seiner Muskulatur haben und das folgende Training kann nicht mehr fachgemäß wirken. Am besten ist es daher, wenn du innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Training oder Wettkampf eine Mahlzeit zu dir nimmst, die viel Kohlenhydrate enthält. Fett und Eiweiß solltest du dann nur in sehr geringen Mengen konsumieren. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln ausdrücklich auf Hochtouren und sind infolgedessen daher in der Lage, besonders viel Glykogen einzulagern.

Du kannst z.B. Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch Süßes zu dir nehmen. Süßigkeiten sind im Übrigen nach dem Sport sinnvoller als vorher. Die Muskulatur ist nämlich gerade dann außergewöhnlich aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase eine entscheidende Sache. Wenn du den Fehler begehst, der Versuchung einer fettreichen Speise zu erliegen, wirst du dies sicher bei der nächsten körperlichen Tätigkeit spüren. Wenn du allerdings gut auf deinen Körper hörst, wirst du bald merken, dass er ohnehin nach dem verlangt, was er braucht. Meistens hat man nach einer sehr intensiven Trainingseinheit besonderen Heißhunger auf Süßes und nach einem sehr langen, extensiven Training ist es genau umgekehrt. Dann lockt das „Fette“ in der Regel mehr als sonst.

Der zweite – oft noch fatalere – Fehler ist der Flüssigkeitsverlust im Sport. Viele vergessen auf das Trinken bzw. tun dies zu wenig. Du musst nach dem Sport mindestens 80% der verloren gegangenen Flüssigkeit ersetzen. Du kannst damit rechnen, dass du in einer Stunde rund einen Liter verbrauchst. Freilich ist diese Angabe stark von Intensität, Sportart und Temperatur abhängig, dennoch aber ein recht guter Richtwert. Zu viel trinken kannst du im Grunde kaum, außer du denkst jetzt an Alkohol. Am besten eignen sich Mischungen aus Wasser und Fruchtsaft oder Mineralwässer, die jedoch mindestens 400 Milligramm Natriumhydrogencarbonat enthalten sollten. Beim Wettkampf fängst du am besten schon nach wenigen Kilometern mit der Flüssigkeitszufuhr an. Je länger der Bewerb dauert und je höher die Temperaturen, desto mehr musst du auch trinken.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion