Solltest du dich für einen der vielen Marathons im Frühling angemeldet haben bzw. das vor haben, dann wird es langsam Zeit, an die gezielte Wettkampfvorbereitung zu denken. Wenn man davon ausgeht, dass du die vergangenen Wintermonate nicht nur auf der faulen Haut gelegen bist, sondern an deiner Grundlagenausdauer gearbeitet hast, können die folgenden Tipps dazu beitragen, dass du im Ziel deines Frühlingslaufes nicht frustriert und mit deiner vollbrachten Laufleistung unzufrieden nach Hause gehst.

Zirka 6 – 8 Wochen sind in etwa nötig, um eine ordentliche und wirksame Wettkampfvorbereitung durchzuführen. Zuvor musst du dir aber über dein Ziel sorgfältig Gedanken machen. Hast du dir einen Marathon oder auch lediglich die halbe Distanz vorgenommen, solltest du deinen Umfang noch ein paar Wochen leicht erhöhen und gleichzeitig den Anteil der Intensitäten vorsichtig anheben. Dabei musst du aber unbedingt vorsichtig an die Sache herangehen. Vor allem die Intensität ist ein heikles Thema. Viel mehr als 15 % deiner Laufkilometer sollten nicht zu flott sein, der Rest weiterhin im niedrigen Bereich angesiedelt bleiben.

Während der letzten 3-4 Wochen vor deinem Wettkampf reduziere den Umfang kontinuierlich unter Beibehaltung der Intensität. Dabei solltest du besonders darauf achten, dass du immer wieder einige Kilometer im geplanten Wettkampftempo einlegst. Entweder in Form eines Dauerlaufes oder aber auf dem Weg des Intervalltrainings. Das Tempo bei den Intervallen kann etwas höher als das geplante Wettkampftempo sein. Beide Trainingsmethoden sind wichtig und keine davon darf in einem ordentlichen Plan fehlen.

Teile die Dauermethode entweder auf, indem du zwei längere Teile mit einer kurzen Trabpause durchführst oder die ganze Einheit in einem durch läufst. Bei den Intervallen kannst du ebenfalls variieren. Entweder läufst du längere Intervallstrecken oder etwas kürzere, diese dafür öfter und mit nicht so langer Pause. Die Länge der Strecken hängt natürlich auch von deiner Wettkampfdistanz ab. Für den Marathon benötigst du freilich längere Intervalle als für einen 10 Kilometer Lauf. Ein besonderer Tipp zur Vorbereitung auf längere Läufe ist der so genannte Minus- oder Negativlauf. Dazu beginnst du mit z.B. 8 Kilometern leichtem Dauerlauf, erhöhst dann deine Geschwindigkeit für die nächsten 8 Kilometer um etwa 20-30 Sekunden pro Kilometer und steigerst diese auf den dritten und letzten 8 Kilometern abermals um rund 20-30 Sekunden. Möchtest du einen Halbmarathon laufen, reduziere die Kilometerangaben auf rund 3 x 5.

Wichtig ist daneben aber unbedingt auch, dass der lange Dauerlauf, weiterhin wöchentlich absolviert wird. Gib dabei besonders darauf acht, dass du 2 – 3 Mal vor dem Wettkampf zumindest annähernd über die angestrebte Distanz unterwegs bist. Auf den letzten 5-15 Minuten eines solchen langen Laufes ist es im Übrigen vorteilhaft, das Tempo ein wenig anzuheben. Die letzte Woche vor dem Wettkampf dient dann ausschließlich nur mehr der Regeneration. Denke also in den nächsten Wochen verstärkt daran, dass sich ab jetzt jeder auch noch so kleine Trainingsfehler massiver auswirkt als in den vergangenen langen Wintermonaten!

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion