Jedes Jahr steigen die Zahlen, nicht nur der Marathonveranstaltungen, sondern auch die der Anmeldungen. Wer einmal einen Marathon bestanden hat, wird leicht süchtig danach und selten bleibt es bei einem einzigen Start. Irgendwann ist allerdings die individuelle Bestleistung erreicht oder auch die Herausforderung nicht mehr groß genug, warum nach neuen gesucht wird. Manche Marathonläufer wechseln zum Triathlon, einige aber – und auch diese werden mehr – entdecken ihre Leidenschaft für die ganz langen Läufe. Auch diese werden immer beliebter und zahlreicher angeboten. Solltest du dir vornehmen, einmal einen solchen zu bestreiten, braucht es freilich eine etwas andere Vorbereitung als für den Marathon.

Das Ultralaufen beginnt also jenseits der Marathondistanz. In der Regel werden solche Läufe ab einer Strecke von ca. 50 Kilometern angeboten. In Bezug auf die Länge verschieben sich jedoch die Grenzen zunehmend nach oben: Die Klassiker sind dabei die 100 Kilometer und 24 Stunden Läufe. Beginnen solltest du allerdings nicht unbedingt gleich mit einem 24 Stunden Lauf. Das Training muss aber in jedem Fall ein wenig anders aussehen als jenes für den Marathon.

Zunächst solltest du deinen Wochenumfang langsam aber kontinuierlich steigern und dabei insbesondere die langen Läufe forcieren. Taste dich allmählich an Trainingsläufe heran, die über 3 Stunden dauern. Langfristig können diese Einheiten auch länger sein. Wichtig ist dabei allerdings, dass jeder Tempostress vermieden wird. Es geht nicht um die zurückgelegten Kilometer, sondern um die Zeit, die du unterwegs bist. Starte deinen Lauf so locker und langsam als möglich, so dass es mehr ein gemütliches Traben ist. Freilich kann das Tempo auch gesteigert werden, du solltest aber vorderhand das Gefühl für langes Bewegen entwickeln und dann wird sich herausstellen, wie lange du welches Tempo in etwa zu laufen in der Lage bist.

Dazu ist es förderlich den wöchentlichen Gesamtumfang ebenfalls zu erhöhen, am besten indem du deine anderen Einheiten ebenfalls etwas verlängerst. Ultralauftraining bedeutet aber nicht, dass du ausschließlich langsam trainieren sollst, Intensitäten sind schon auch notwendig. Natürlich benötigt der Ultraläufer weniger Tempotraining, einmal pro Woche ist daher ein Intervalltraining durchaus angebracht. Zusätzlich kann der eine oder andere Dauerlauf auch mit leicht forciertem Tempo durchgeführt werden oder du erhöhst zumindest auf den letzten Kilometern die Geschwindigkeit. An die 100 Trainingskilometer pro Woche solltest du im Übrigen schon absolvieren und das über einige Monate, ansonsten wird dein erster Ultralauf wahrscheinlich sehr mühevoll, wenn nicht gar scheitern.

Beim Wettkampf denke daran, dass du unbedingt essen sowie trinken musst und das möglichst bald. Beginne damit schon nach den ersten Kilometern und iss und trinke konsequent. Achte aber auf Dinge, die deinen Magen belasten können, denn der kann bei einem sehr langen Lauf große Probleme verursachen. Zieh deine bequemsten Laufschuhe an und nimm ein zweites Paar zum wechseln mit. Es könnte ja sein, dass Blasen entstehen. Ein Schuhwechsel kann da unter Umständen noch einiges retten. Beginne den Lauf besser zu langsam als zu schnell. Ein Ultra fängt frühestens ab der Hälfte der Distanz an. Lasse dich also auch von allzu eifrigen Überholenden nicht irritieren und bleibe gelassen. Das ist nämlich eine der wichtigsten Fähigkeiten des Ultraläufers.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion