In wenigen Wochen ist es wieder einmal Gewissheit: Die Startschüsse der ersten großen Marathonläufe des Jahres 2010 werden an mehreren Orten zu hören sein. Ein Heer an Läufern und Läuferinnen wird sich dann über die 42 Kilometer bewegen und sich bis zum Letzten schinden, um die Ziellinie überqueren zu können, womöglich auch noch mit persönlicher Bestzeit. Vorausgesetzt, dass man fachgemäß vorbereitet ist und während der Wintermonate konsequent an seiner Grundlage gearbeitet hat, kann man sich auch zuversichtlich an den Start eines Marathonlaufes stellen. Allerdings bestimmen die letzten Wochen bis dorthin, ob du auch wirklich deine Bestleistung an genau diesem Tag bringen wirst.

Du solltest daher diese letzten paar Wochen für die spezielle Wettkampfvorbereitung nutzen und zunehmend im angestrebten Wettkampftempo laufen. Es bringt aber wesentlich mehr, wenn du dies anhand von Intervallen und auch der Dauermethode tust. Gleichzeitig reduzierst du von jetzt an jede Woche etwas den Umfang. Um das Ganze noch zu optimieren, sind drei hauptsächliche Läufe einzuhalten, die dich hervorragend in diesen letzten paar Wochen auf deinen persönlichen Marathonlauf vorbereiten.

Die erste dieser drei Einheiten ist die bekannte Intervallmethode. Dazu läufst du beispielsweise 3 - 5 x zwei oder drei Kilometer geringfügig unter dem vorgenommen Wettkampftempo. Die Pause zwischen den Intervallen dauert dann jedes Mal ungefähr halb so lang wie die im Intervall gelaufene Zeit. Das Ein- und Auslaufen ist selbstverständlich, wie bei jedem anderen Training auch, obligatorisch. Die zweite Einheit sollte ein Dauerlauf über rund 8 – 15 Kilometer sein. Diesen läufst du exakt in jener Geschwindigkeit, die du auch beim Marathon laufen möchtest. Wenn du also z.B. 3:10 Stunden vorhast, beträgt das Trainingstempo bei diesem Lauf 4:30 Minuten pro Kilometer. Diese Einheit darf auch in 2 Teile getrennt werden und zwar indem du z.B. 2 x 5 Kilometer mit einer kurzen Trabpause durchführst.

Als letzte entscheidende Einheit ist der lange Dauerlauf durchzuführen, der ungefähr so lange dauern sollte, wie du im Wettkampf unterwegs bist, allerdings musst du unbedingt deutlich langsamer laufen als beim Bewerb selbst. Eine interessante Alternative dazu ergibt sich, wenn du diesen langen Lauf vorsichtig angehst und das Tempo sukzessive intensivierst. Dann kannst du die ersten 10 Kilometer etwa in 55, die zweiten in 50 und die letzten zehn in 45 Minuten laufen (bezogen auf eine angestrebte Endzeit von 3:10 Stunden). Ist dein Ziel eine andere Endzeit, musst du das Tempo freilich dementsprechend angleichen. Achte jedoch darauf, dass du in keinem Fall übertreibst und sorge für genügend Regeneration. Die Wettkampfwoche an sich, dient fast nur mehr der Erholung und Vorbereitung auf den großen Tag.

Trainiere in dieser Woche allenfalls zwei bis drei Mal. Am Dienstag oder Mittwoch ist noch eine letzte etwas härtere Einheit in Form des oben beschriebenen Dauerlaufes im Wettkampftempo bzw. ein kurzes Intervall sinnvoll. Am Donnerstag oder Freitag ist ein regenerativer Dauerlauf über maximal 45 - 60 Minuten genehmigt. Ob du am Vorwettkampftag noch eine halbe Stunde dahin traben möchtest, bleibt deinem persönlichen Wohlbefinden vorbehalten. Keinesfalls sinnvoll ist es aber, in dieser letzten Woche zu viel oder zu intensiv zu laufen. Alles was du bis dahin noch nicht geschult hast, kannst du dann so und so nicht mehr gutmachen.

Abgesehen von der körperlichen Regeneration solltest du die letzten paar Tage darüber hinaus auch noch anders nutzen. Beschäftige dich in Gedanken mit deinem Marathon. Plane alles sorgfältig und organisiere deine Verpflegung und die Getränke. Während der letzten Tage solltest du mehr als sonst trinken. Dein Körper speichert nämlich die Flüssigkeit. Überzeuge dich davon, dass dein Training gut war und sammle sämtliche vorhandenen Kräfte!

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion