Wer die eigene Leistung steigern möchte, gleich auf welchem Niveau, darf nicht planlos an die Sache heran gehen, sondern sollte sich möglichst genau überlegen, welches Trainingsprogramm durchgeführt wird. Trotz der unzähligen Angebote oder vielleicht gerade deshalb wird es allerdings zunehmend schwieriger das Passende und vor allem individuell abgestimmte Programm zu finden. Viele Trainingsprogramme, die in Zeitschriften oder im Netz angeboten werden, sind nämlich sehr allgemein gehalten und berücksichtigen kaum Individualitäten. Die Konsequenzen sind meist ungenügende Trainingsfortschritte bzw. im schlimmsten Fall sogar Überlastungsschäden des Bewegungsapparates oder des Herz-Kreislauf-Systems.

Sinnvolles, zielgerichtetes Training ist aber kein Geheimnis, sondern sollte lediglich nach einigen grundlegenden Regeln ausgerichtet sein. Prinzipiell ist es für jeden gesunden Menschen möglich, die eigene Leistung zu steigern, wobei jede Entwicklung langfristig gedacht werden muss. Die Leistungskurve sollte also demnach über viele Jahre hinweg nach oben zeigen. Beachtest du die folgenden 5 Grundsätze möglichst genau, kann jedoch nicht allzu viel schiefgehen.

Zunächst solltest du ein wenig Zeit und Geld investieren sowie professionelle Beratung bei deiner Planung in Anspruch nehmen. Genauso wie es für jeden anderen Bereich des Lebens Spezialisten gibt, ist dies auch im Falle des sportlichen Trainings. Sein eigener Trainer zu sein, erfordert dagegen neben langjähriger Erfahrung auch die entsprechende Ausbildung oder würdest du dir selber den Blinddarm heraus operieren, wenn du nicht zufällig Chirurg bist?

Hast du deinen professionellen Berater gefunden, beurteile die Qualität seines Tuns danach, wie weit er auf deine persönlichen Stärken und Schwächen sowie auf deine körperlichen Eigenheiten eingeht. Nicht jeder hat beispielsweise seine ideale Trainingsherzfrequenz im selben Bereich, genauso wie nicht alle Menschen Schuhgröße 41 haben. Darüber hinaus müssen die unterschiedlichen Voraussetzungen mitgedacht werden. Es ist entscheidend für die Planung wie lange jemand schon trainiert, wie oft er das tut, wie seine sozialen und psychischen Einflüsse sind oder welcher Arbeit er neben dem Training noch nachgeht.

Wie viel Zeit im Übrigen jemand in das Training investieren muss, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Zuerst muss nach dem Trainingsziel gefragt werden. Danach hat sich auch der Umfang zu richten, denn es macht einen Unterschied, ob du für einen Marathon oder einen 5er trainierst. Grundsätzlich ist es aber fast unmöglich, zu viel Umfang zu absolvieren. Hast du Zeit genug und vor allem ausreichend Freude am Sport, kannst du bedenkenlos über 15 Stunden pro Woche mit Bewegung verbringen. Dies gilt allerdings in erster Linie für das Ausdauertraining und setzt voraus, dass die Intensität bewusst niedrig gehalten wird. Hast du dagegen wenig Zeit, sei getrost, denn es ist auch mit sehr wenig Stunden pro Woche möglich, im Rahmen gehaltene Ziele erfolgreich in die Tat umzusetzen.

Im Unterschied zum Umfang solltest du mit der Intensität aber etwas vorsichtiger umgehen. Höhere Intensitäten sind zwar bis zu einem gewissen Grad für jedes Training notwendig, müssen aber vorsichtig behandelt werden, sind sozusagen die Würze in jedem Training. Allerdings ist es auch hier unumgänglich, die jeweiligen Eigenheiten des betreffenden Sportlers zu beachten. Als Faustregel kann man davon ausgehen, dass mehr als rund 15% des Trainings in intensiven Bereichen nur bei Sportlern mit sehr hohem Niveau passend sind. Unbedingte Voraussetzung für intensiveres Training ist aber in jedem Fall ein ordentlich ausgebildeter Grundlagenbereich.

Der letzte Schritt zum Trainingserfolg ist die Langfristigkeit der Trainingsplanung, denn diese ist nicht nur für einige Wochen oder Monate gedacht ist, sondern auf Jahre konzipiert. Um also die Freude am Sport nicht zu verlieren, brauchst du Abwechslung. Wechsle die Methoden, die Strecken, das Tempo, variiere die Trainingsdauer, periodisiere dein Training und gönn dir am Ende jeder Saison eine Pause für die Regeneration. Dann kann nicht viel schiefgehen und der Erfolg wird sich bald einstellen.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion