Ohne System wirst du langfristig kaum Fortschritte erzielen und deine sportliche Leistung irgendwann sicher wenig oder gar nicht mehr steigern können. Selbstverständlich passt nicht auf jeden Sportler derselbe Trainingsplan, individuelle Unterschiede gibt es in jedem Fall. Wenn du jedoch einige Grundregeln beachtest, kann dich das, zumindest für den Anfang, weiterbringen und dabei unterstützen, dass du nicht völlig ohne Programm deine Kilometer abspulst.

Einer der wichtigsten Grundsätze ist, dass du für einen regelmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung sorgst. Viele Läufer trainieren deshalb nach einem mittlerweile bewährten System: 3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung. Nach jeweils drei Belastungswochen folgt also immer eine Regenerationswoche, während der sowohl der Umfang als auch die Intensität zurückgenommen werden. Natürlich musst du die auf diese Weise entstehenden Mesozyklen (4 Wochen sind ein Mesozyklus) der Jahreszeit bzw. der entsprechenden Phase deiner Vorbereitung anpassen und die Schwerpunkte demgemäß setzen. Befindest du dich z.B. in der Grundlagenvorbereitung, werden auch das Training und die Belastungsverteilung dementsprechend aussehen.

Du kannst aber dennoch diese Methode nahezu über das ganze Jahr lang beibehalten. Ausnahmen sind die Erholungsperiode und die spezielle Wettkampfphase. Wenn du ohnehin weniger trainierst bzw. alternative Sportarten betreibst, brauchst du nämlich auch keinen Wechsel von Belastung und Erholung. In der Wettkampfphase dagegen, ist es aufgrund der wichtigen Wettkämpfe weder möglich, noch sinnvoll, starrsinnig eine Regenerationswoche oder eine starke Belastungswoche durchzuziehen, wenn es zeitlich nicht passt. Der Wettkampfplan bestimmt dann das System.

In allen anderen Trainingsphasen jedoch hat sich der Wechsel von drei Belastungswochen und einer Regenerationswoche immer wieder bewährt. Innerhalb der drei Wochen, die der Belastung gewidmet sind, kannst du aber noch eine weitere Regel in dein Training einführen: Steigere jeweils Woche für Woche um ein wenig deinen Umfang und dazu – indessen noch vorsichtiger - die Intensitäten. Wenn du also z.B. in der ersten Woche 50 Kilometer läufst, können es in der zweiten 55 und in der dritten 60 sein. In der vierten Woche absolvierst du dann höchstens 40 – 45 Kilometer. Den nächsten Mesozyklus (4 Wochen) beginnst du allerdings mit dem Umfang der zweiten vorherigen Woche, also mit 55 Kilometern usw.

Mit dieser Methode hast du den Anfang für eine überdachte Planung bereits gemacht und bist auf dem besten Weg, nicht ziellos deine Runden zu drehen. Manche Sportler entscheiden sich auch für eine Variante dieses Systems, indem sie z.B. anstatt 3 Wochen Belastung 4 setzen und dann erst die Regenerationswoche einlegen. Für Anfänger hat sich auch der Wechsel zwischen lediglich 2 Belastungswochen und einer Erholungswoche durchgesetzt. Wofür du dich entscheidest, hängt also von deiner Erfahrung, deinem Trainingszustand und deinen Trainingsjahren ab. Tauglich ist die ganze Sache allemal und deshalb sicherlich einen Versuch wert.

Dr. Günter Heidinger

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