...und wer jetzt noch nicht begonnen hat, sich ernsthaft vorzubereiten, wird es schwer haben, ordentliche Ergebnisse zu erzielen. Noch ist es allerdings nicht völlig zu spät. Unter Vorbehalt, dass Sie die letzten Wochen bzw. Monate nicht völlig untätig waren, haben Sie noch immer gute Chancen, um bis zum Herbst noch einigermaßen in Form zu kommen.

Vorderhand denken Sie darüber nach, ob der Umfang, den Sie bis jetzt absolviert haben, sicherstellt, dass Ihre Grundlagenausdauer ausreichend entwickelt ist! Je nach sportlichem Ziel, das Sie verfolgen, sollten Sie wenigstens zwei bis drei Mal pro Woche im unteren Intensitätsbereich gelaufen sein. Davon jedenfalls einmal länger als eine Stunde. Wenn nicht, trachten Sie während der nächsten paar Wochen danach, den Hauptgehalt auf die Kilometeranzahl zu legen. Laufen Sie rund 80 – 90 % im eher lockeren Tempo und in Form der Dauermethode. Den Rest verteilen Sie auf die höheren Intensitätsbereiche.

Abgesehen davon sollte noch ein so genannter „mittlerer“ Dauerlauf bzw. ein „extensives“ Intervalltraining pro Woche auf dem Programm stehen. Erst wenn Sie die mangelnde Grundlage einigermaßen wieder hergestellt haben, können Sie auch noch nachdrücklichere Einheiten durchführen und den Anteil der mittleren Intensitäten desgleichen ein wenig anheben, indem Sie mehr Kilometer im Wettkampftempo und einen kleinen Anteil mit noch schnellerer Geschwindigkeit trainieren.

Wenn Sie ohnehin schon ausreichend Grundlage trainiert haben, dann ist es Zeit, an die spezielle Wettkampfvorbereitung zu denken. Die letzten 6 – 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf sind dazu da, bei ungefähr identischem Umfang, die Intensitäten zu steigern. Nun sollten Sie mindestens 2 Mal pro Woche jenes Tempo trainieren, das Sie auch im Wettkampf laufen möchten. Lohnend ist die Verteilung auf eine Intervalleinheit knapp unter dem Wettkampftempo und einen Dauerlauf im angestrebten Wettkampftempo. Überziehen Sie jedoch nicht und übersehen Sie keinesfalls die Regeneration.

In den letzten Wochen ist auch der lange Lauf unumgänglich, welchen Sie ein Mal pro Woche einplanen sollten und der zeitlich ungefähr so lange dauern sollte, wie Ihr Wettkampf dauert. Erst in den letzten zwei bis drei Wochen verringern Sie vorsichtig den Umfang. Die Intensität behalten Sie bis vor die Wettkampfwoche bei. Diese ist dann ausschließlich dazu da, Körper und Geist auszuruhen. Allein am Dienstag bzw. Mittwoch der Wettkampfwoche sollten Sie noch ein paar Kilometer im Wettkampftempo laufen. Darüber hinaus laufen Sie nicht mehr bzw. höchstens ein bis zwei Mal regenerativ.

Waren Sie also in der letzten Zeit nachlässig, möchten aber trotzdem noch gerne im Herbst den einen oder anderen Lauf erfolgreich beenden, dann lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen: Es ist noch nicht ganz zu spät! Bei MaxFun werden Sie in den nächsten Wochen noch ausreichend Hinweise für fachgemäßes Training finden.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion