Vegetarische Ernährung für Sportler: Teil 2

Die Ernährung eines Sportlers ist genauso gründlich zu planen wie sein Training.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann durchaus den erhöhten Proteinbedarf beim Sport abdecken. Fleisch enthält nämlich keineswegs mehr Protein als andere Nahrungsmittel. Mit einem durchschnittlichen Eiweißgehalt von 20% liegen Fleisch und Fisch lediglich im Mittelfeld der Proteinlieferanten.

Der Schwerpunkt einer vegetarischen proteinreichen Ernährung sollte auf den folgenden vier Nahrungsmittelgruppen liegen: Getreide und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Diese 4 Gruppen bieten eine optimale Sportlerernährung in Bezug auf Leistung und Gesundheit, stehen einer fleischhaltigen Ernährung in nichts nach.   Getreide und Vollkornprodukte: Wählen Sie aus Vollkornbroten, angereicherten Brotwaren, Hafer, Mais, Reis, oder Vollkornpasta mindestens 4 Portionen pro Tag. Eine Portion liefert etwa 2 bis 3 Gramm Protein.

Hülsenfrüchte: Wählen Sie aus einer Vielfalt an Bohnen (Kichererbesen, schwarze Bohnen, Sojabohnen, Nierenbohnen), Linsen, Erbsen, Sojaprodukten und Tofu mindestens 2 Portionen pro Tag. Eine Portion liefert etwa 7 bis 10 Gramm Protein.

Obst: Wählen Sie aus Obst (z.B. Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Trauben, Mandarinen, Orangen), Trockenobst (z.B. getrocknete Aprikosen, Datteln, Pflaumen, Rosinen usw.) und Fruchtsäften mindestens 3 Portionen pro Tag.

Gemüse: Wählen Sie Ihr Gemüse so farbenfroh als möglich (grünes Blattgemüse, sowie rotes, orangenes und gelbes Gemüse), damit es zusätzlich zum Protein auch Vitamin C, Beta-Carotin und andere Antioxidantien enthält, die Ihren Körper beim Training vor Stress schützen. Essen Sie mindestens 3 Portionen pro Tag. Eine Portion liefert etwa 2 Gramm Protein.

Zusätzlich zu diesen 4 Gruppen sind auch Nüsse und Pflanzensamen wichtig. Mindestens 2 Portionen pro Tag an z.B. Erdnüssen, Mandeln, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, oder Kürbiskernen (jeweils ungesalzen und ungeröstet) liefern neben Eiweiß auch wertvolle Fette, Energie und Mineralstoffe. Mit Abstand am meisten Protein pro 100 g haben geröstete Sojabohnen (48 g). Greifen Sie also als Snack oder beim Fernsehen öfter zu Nüssen und Samen.

Esther Diora (BA)

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