Wer den durchschnittlichen Trainingsplan eines Hobbyläufers ansieht, wird feststellen, dass mittlerweile fast immer das Schwergewicht auf die Grundlagenausdauer gelegt wird.

Dies ist im Allgemeinen auch gut so, vor allem dann, wenn es darum geht, sich für längere Wettbewerbe, wie etwa einen halben oder ganzen Marathon vorzubereiten. Der Hauptanteil des Umfanges muss dann zweifelsohne im niedrigen und mittleren Intensitätsbereich absolviert werden, ein ganz geringer aber auch im sehr hohen Intensitätsbereich, was vom jeweiligen Ziel abhängt. Dessen ungeachtet darf nicht darauf vergessen werden, auch regelmäßig die berüchtigte Grundschnelligkeit zu verbessern.

Wenn man nämlich nie schnelle und niemals ganz schnelle Meter läuft, schleift sich irgendwann ein Tempo ein, über welches man dann kaum mehr hinweg kommen kann. Darüber hinaus bleibt auch die Bewegungsamplitude der Laufmuskulatur eingeschränkt. Das Problem, richtig an der Schnelligkeit zu arbeiten, ist jedoch jenes, dass man darauf achten muss, nicht zu viele flotte Einheiten abzuspulen und die mühsam erarbeitete Grundlage dadurch gefährdet. Ein hervorragendes Mittel dieses Problem zu umgehen, liegt aber in gesteigerten Tempoläufen. Durch diese wird es möglich, ohne dass der Körper Laktat aufbaut, die Grundschnelligkeit zu schulen.

Das System des Steigerungslaufes funktioniert wie folgt: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit aus einem Dauerlauf heraus, ohne vorher stehen zu bleiben, schrittweise über rund 50 - 80 Meter, bis Sie das Ihnen äußerst mögliche Tempo erreicht haben! Ist dies der Fall, halten Sie diese Geschwindigkeit über zirka 6 – 8 Sekunden und traben hinterher wiederum ganz langsam weiter! Nach ein paar hundert lockeren Metern folgt der nächste Steigerungslauf in derselben Weise. Wiederholen Sie diese Methode drei bis fünf Mal!

Es gibt zwei Varianten, dieses Training durchzuführen. Sie können die so genannten „Steigerer“ am Beginn eines Dauerlaufes absolvieren, natürlich nur nach vorherigem, Einlaufen und Aufwärmen. Diese Version ist gewiss die effektivere, wenn es darum geht, die Grundschnelligkeit zu verbessern und verlangt dazu auch weniger Aufmerksamkeit, weshalb sie im Grunde auch zu vorzuziehen ist. Die zweite Möglichkeit ist, dass Sie Ihre Temposteigerungen erst am Schluss eines Dauerlaufes einlegen. Auf diese Weise schulen Sie ferner noch die Fähigkeit, im ermüdeten Zustand, schnell zu laufen. Passen Sie aber in diesem Fall auf, dass Sie nicht zu sehr überziehen. Eine schon erschöpfte Muskulatur neigt leichter zu Verletzungen und sichert den Bewegungsapparat nicht mehr hundertprozentig. Am zweckmäßigsten ist es, wenn beide Formen immer wieder abgewechselt werden.

Mehr als zwei bis maximal drei Mal pro Woche sollten Sie jedoch nicht solche Läufe auf dem Trainingsplan stehen haben, weil dann die Annahme berechtigt ist, dass Sie diese nicht mit vollem Einsatz laufen werden. Wenn hingegen die „Steigerer“ auf dem Programm stehen, dann sammeln Sie sich und geben Sie während der wenigen Sekunden mit voller Geschwindigkeit alles, was Sie können! Sie werden merken, wie sich diese Trainingsvariante binnen kurzem auch auf Ihren generellen Fortschritt auswirkt und sogar auf den längeren Strecken Verbesserungen feststellen.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion