Quinoa – die gesunde Getreidealternative

Quinoa, auch Perureis oder Inkakorn genannt, stammt ursprünglich aus Südamerika, wo es seit 6000 Jahren ein Hauptnahrungsmittel ist.

Es zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Zu den traditionellen Anbaugebieten gehören Ecuador, Peru, Chile, Argentinien und besonders Bolivien. Seit einigen Jahren wird der Anbau durch internationale Projekte unterstützt und gefördert. Anbau, Export und auch der nationale Verbrauch sind dadurch sprunghaft angestiegen, und mittlerweile wird Quinoa auch in Europa und den USA kultiviert.  

Quinoa gilt als gesunde Getreidealternative und bietet besonders Menschen, die an einer Glutenallergie leiden, einen vollwertigen Ersatz, da es sehr glutenarm ist. Wegen der hochwertigen Eiweißzusammensetzung ist Quinoa eine bessere Proteinquelle als herkömmliche Getreidesorten (100g enthalten etwa 14g Protein). Das macht Quinoa zum idealen Getreide für Sportler, die einen etwas erhöhten Proteinbedarf haben. Auch wichtige Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen und Zink, sind in Quinoa reichlich enthalten. Der Fettgehalt ist gering, und besteht ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren.  

In der Küche ist Quinoa vielfältig verwendbar. Es lässt sich zum Beispiel kochen, schroten oder rösten. Weil es sehr glutenarm ist, muss Quinoa beim Brotbacken allerdings immer mit herkömmlichem Getreidemehl gemischt werden. Hauptsächlich wird Quinoa wie Reis zubereitet und auch verwendet, z.B. in Suppen, Eintöpfen, Salaten, Aufläufen und Gemüsegerichten. Er ist wesentlich leichter verdaulich als Reis oder andere Getreidesorten, und eignet sich daher hervorragend als Beilage zu einem leichten Lunch vor dem Sport. Gesüßten Quinoa kann man auch für diverse Nachspeisen verwenden. Das Mehl aus gerösteten Quinoakörnern wird Pito genannt und gerne für Palatschinken und Kuchen genommen.  

Grundrezept für Quinoa: Körner waschen und dann mit der zweifachen Menge Wasser aufkochen. Bei kleiner Flamme etwa 10 bis 15 Minuten quellen lassen, bis das Wasser verdampft ist. Anstatt Wasser kann man auch Brühe verwenden, dann hat das fertige Quinoa gleich mehr Geschmack.  

Rezept - Quinoa mit Tofu und Gemüse (für 2-3 Personen): 1/2 Tasse Quinoa nach Grundrezept zubereiten. 1 Zucchini, einige Cocktailtomaten und eine grüne Paprika in kleine Stücke schneiden. 1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen hacken und kurz in Öl dünsten. Gemüse dazugeben und ca. 5 Minuten dünsten. 1 Packung Tofu in Würfeln schneiden und dazugeben. Weitere 5 Minuten dünsten. Quinoa untermischen und mit frischem Pfeffer würzen.

Esther Diora (BA)

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