Die bekanntesten und am meisten eingesetzten sind das Intervalltraining und die Dauermethode. Überdies gibt es aber auch noch einige andere Methoden oder eigentlich Mischformen, mit welchen die Leistungssteigerung beschleunigt werden kann. Eine davon ist das so genannte Progressivtraining, das auch unter anderen, ähnlichen Bezeichnungen bekannt ist. Unabhängig aber davon wie man dazu sagt, das System bleibt dasselbe und funktioniert folgendermaßen:

Wenn Sie sich z.B. auf einen Marathon vorbereiten, werden Ihre längsten Trainingseinheiten ungefähr so lange dauern, wie Sie vorhaben für den Wettkampf zu brauchen. Wenn Sie also nach ca. 3:15 Stunden im Ziel sein möchten, werden Sie im Training einige Male bis zu etwa 3 Stunden laufen müssen. Selbstverständlich müssen Sie während dieser Trainingseinheiten um einiges langsamer unterwegs sein, als im Wettkampf. Damit Sie aber auch die Belastung trainieren, die Sie dann beim Marathon durchhalten möchten, gibt es eine Möglichkeit, die nicht zu sehr belastet, dennoch aber die benötigten Fertigkeiten trainiert: Den Progressivlauf!

Starten Sie im gewohnten Grundlagentempo und behalten Sie dieses über z.B. über 8 Kilometer oder 45 Minuten bei. Nach diesen 8 Kilometern oder 45 Minuten erhöhen Sie das Tempo für weitere 8 um rund 10%, ohne jedoch eine Pause einzulegen. Auf die zweiten 8 Kilometer oder 45 Minuten folgen schließlich noch weitere 8, auf denen Sie wieder um 10% das Tempo erhöhen. Während des letzten Teils müssten Sie dann ungefähr im angestrebten Wettkampftempo unterwegs sein. Das obligate Auslaufen beendet dieses Training. Es handelt sich also im Grunde um eine Dauermethode, jedoch mit dem Unterschied, dass nicht regelmäßig schnell gelaufen wird.

Der Progressivlauf passt grundsätzlich auch in die Grundlagenvorbereitung, sollte dort jedoch nur sehr sorgfältig angewandt werden. Lassen Sie während dieser Zeit die letzte Temposteigerung noch weg und steigern Sie lediglich einmal die Geschwindigkeit. In weiterer Folge ist es sinnvoll, wenn der letzte Abschnitt, noch etwas kürzer angelegt ist, z.B. nur 4 Kilometer oder 25 Minuten dauert. Im weiteren Verlaufe der Vorbereitung müssen Sie allerdings auf ungefähr 30 Kilometer oder sogar noch etwas mehr kommen.

Das Progressivtraining lässt sich aber nicht nur in der Vorbereitung auf einen Marathonlauf einsetzen, sondern eignet sich genauso gut auch für jede andere Strecke. Zweifelsohne müssen Sie dann die Länge des Trainings der Wettkampfdistanz anpassen. Selbst für einen 10er oder 5er können Sie dieses Training einsetzen. In diesem Fall ist es aber zweckmäßig, während des letzten Teils der speziellen Vorbereitung knapp über dem Wettkampftempo zu trainieren. Öfter als einmal pro Woche sollten Sie jedoch einen derartigen Lauf nicht durchführen, ansonsten könnte Ihr Training zu belastend ausfallen.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion