Egal ob Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder nicht, Dehnen ist die Voraussetzung, um gesund und möglichst gefeit gegen Verletzungen Ihren Sport betreiben zu können. Die Verbesserung der Beweglichkeit und die damit verbundene Entwicklung eines sensibleren Körperbewusstseins sollten daher für jeden Läufer zur Selbstverständlichkeit werden.

Richtiges Dehnen bewirkt die Optimierung der Durchblutung, des Stoffwechsel der Muskulatur sowie des Bindegewebes. Darüber hinaus wird durch die Erweiterung des Bewegungsspielraums in den Gelenken die Trainierbarkeit des Muskels verbessert. Dies ist gerade im Laufsport von Bedeutung, weil dadurch ein längerer Arbeitsweg der Muskeln möglich wird. Zusätzlich vermindert aber ein gut gedehnter Körper auch das Verletzungsrisiko, weil auch die Sehnen und alle anderen Strukturen des Bewegungsapparates elastischer werden. Nach dem Training durchgeführte Dehnübungen fördern die Regeneration durch die Normalisierung des Muskeltonus, steigern die Durchblutung, verringern eventuelle muskuläre Dysbalancen und beugen auch Verspannungen vor bzw. lösen diese auf.

Achten Sie jedoch darauf, dass während des Dehnens normal weiter geatmet wird und der Muskel aufgewärmt ist auch wenn nur sanft gedehnt wird, wie dies etwa vor dem Training der Fall ist. Was also für den Profiläufer selbstverständlich ist, sollte auch von Hobbyläufern nicht unterschätzt werden. Die Muskeln und Sehnen beider Körperseiten müssen im Übrigen immer gleich intensiv und gleich lang gedehnt werden. Geben Sie aber darauf acht, dass Sie die Übungen keinesfalls übertreiben und gehen Sie sachte vor.

Grundsätzlich können zwei verschiedene Methoden des Dehnens unterschieden werden. Beim so genannten Dynamischen Dehnen wird der Muskel in Bewegung gedehnt. Demgegenüber steht das Statische Dehnen, bei welchem die Dehnbarkeit durch das Verharren in jeweils einer Position erreicht wird.´

Weiter unterscheidet man noch zwischen aktivem und passivem Dehnen. Beim aktiven wird der Muskel gedehnt, indem der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels zusammengezogen wird, beim passiven wird durch äußere Kräfte wie zum Beispiel die Schwerkraft oder die Kraft eines Trainingspartners gedehnt. Wer genug Zeit und Motivation aufbringen kann, sollte möglichst beide Dehnformen ausüben. Anzuraten ist, dass beiderseits gearbeitet wird.

Wie lange die Dehnphase dauern soll, darüber gibt es selbst unter Fachleuten verschiedene Ansichten. Ausreichend in jedem Fall sind aber rund 30 Sekunden. Die Dehnung kann allerdings nur dann optimal wirken, wenn auch der Entlastung des Muskels genügend Zeit gewidmet wird. Eine sehr lange und ausgiebige Dehnung, die teilweise sogar mehrere Minuten dauern kann, dient vorwiegend der Regeneration und Steigerung der Flexibilität. Aus diesem Grund sollte eine solche Dehnung nur nach dem Training, am besten als einzelne Trainingseinheit durchgeführt werden. Nehmen Sie sich wenigstens einmal pro Woche Zeit für so eine lange Dehneinheit. Wenn Sie möchten, setzen Sie sich dazu in Ruhe auf eine Decke vor den Fernsehapparat und führen so Ihre Übungen sorgfältig und stressfrei durch.

Dr. G. Heidinger - MaxFun

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MaxFun Sports Redaktion