Viele, die mit dem Laufen beginnen, machen anfangs eher schlechte Erfahrungen und erleben die ersten paar Laufkilometer negativ. Die Folge ist dann oft, dass es bei einem oder zwei Versuchen bleibt und die neu erworbenen Laufschuhe entweder im Schrank verschwinden oder einem anderen Zweck zugeführt werden.

Damit du so etwas vermeiden kannst, solltest du dich über ein paar wichtige Voraussetzungen informieren, die dir den Einstieg erleichtern. Als erstes brauchst du ein fachgemäßes Paar Laufschuhe. Was die andere Ausstattung betrifft, reicht zunächst eine Sporthose und ein bequemes Oberteil. Je nach Temperatur kannst du noch die eine oder andere Schicht darüber anziehen. Generell kann man sich aber daran orientieren, dass man beim Beginn des Lauftrainings eher das Gefühl haben sollte, etwas zu leicht gekleidet zu sein. Nach einigen Minuten wir dir dann sicher warm genug.

Hast du deine Ausrüstung beisammen, geht es aber dann zur Sache. Nicht selten ist das erste Lauferlebnis ausschlaggebend darüber, ob du zum Läufer wirst oder nicht. Viele Anfänger begehen den verhängnisvollen Fehler, viel zu flott los zu laufen. Die ersten paar hundert Meter mag das ja noch funktionieren, sehr bald aber stellen sich Atemnot, Muskelschmerzen und andere unangenehme Zustände ein. Wer dann immer noch nicht langsamer wird, schafft zwar noch eine mehr oder weniger lange Strecke, wird sich allerdings danach mit wenig Enthusiasmus an sein erstes Lauferlebnis erinnern.

Im Grunde aber ließe sich ein derartiges Negativerlebnis recht leicht vermeiden, nämlich dann, wenn du dich zunächst einmal darauf einstellst, dass Sport nicht unangenehm sein muss, sondern ganz im Gegenteil Spaß machen kann. Ist jedoch das Tempo so hoch, dass du dich ständig unwohl fühlst, muss der Spaß ausbleiben, außer du bist masochistisch orientiert. Laufe also ganz langsam los, am optimalsten so, dass du am Beginn fast gehst! Je nach körperlicher Voraussetzung ist es durchaus auch normal und legitim, dass du während der ersten Male dazwischen tatsächlich auch ein Stück zu Fuß gehst, um dann wieder langsam mit dem Laufen zu beginnen.

Für den Anfang reichen maximal 30 Minuten, die du wenn notwendig auch in mehrere Einheiten aufteilen kannst, zwischen denen du dann gehst. Ein Beispiel wäre etwa ein jeweils 5minütiges Laufen, das durch 2minütiges Gehen unterbrochen wird. Bald wirst du Fortschritte merken und die gelaufenen Teile werden länger werden, bis du schließlich auch die 30 Minuten durchlaufen kannst. Das nächste Ziel wird dann sein, dass du die einzelnen Einheiten von Mal zu Mal verlängerst.

Entscheidend für jeden Fortschritt ist es aber, dass von Anfang an regelmäßig trainiert wird. Wenigstens zwei bis drei Mal pro Woche, solltest du laufen. Laufe aber auf keinen Fall jedesmal in derselben Intensität, dieselbe Strecke oder mit derselben Methode, sondern teile die Einheiten auf. Variiere zwischen Dauermethode, und Intervalltraining und vernachlässige zu keiner Zeit das Grundlagentraining. Mindestens eine Einheit pro Woche sollte nämlich mit sehr niedriger Intensität und über eine längere Dauer durchgeführt werden. Wenn du konsequent bleibst und das Laufen zur Unerlässlichkeit geworden ist, wirst du bald spüren und wissen, warum diese Sportart immer populärer wird.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion