Um jedoch auch jene Belastung zu trainieren, die Sie dann beim Marathon haben werden, gibt es eine Möglichkeit, die nicht allzu belastet, dennoch aber diese Fähigkeiten schult: Den Negativlauf!

Das Ausdauertraining hat wie jedes andere auch seine speziellen Methoden. Obwohl zwar mittlerweile nahezu jeder Interessierte zwischen Dauermethode und Intervalltraining unterscheiden kann, gibt es darüber hinaus auch noch einige andere Methoden bzw. dementsprechende Kombinationen, die die Leistungssteigerung um einiges vorantreiben können. Eine davon ist das so genannte Negativtraining, das allerdings auch unter anderen, ähnlichen Bezeichnungen bekannt ist. Gleich wie aber auch die verschiedenen Benennungen lauten, das System bleibt dasselbe und funktioniert wie folgt:

Nehmen wir z.B. an, Sie bereiten sich auf einen Marathon vor. Ihre längsten Einheiten sollten dann annähernd so lange dauern, wie Sie vorhaben für den Wettkampf zu brauchen. Wenn Sie also nach ca. 3:30 Stunden im Ziel sein möchten, werden sich Ihre Trainingseinheiten bis zu rund 3 Stunden oder knapp darüber ausdehnen. Freilich müssen Sie während dieser Läufe deutlich langsamer unterwegs sein, als Ihr Wettkampftempo ist. Um jedoch auch jene Belastung zu trainieren, die Sie dann beim Marathon haben werden, gibt es eine Möglichkeit, die nicht allzu belastet, dennoch aber diese Fähigkeiten schult: Den Negativlauf!

Beginnen Sie diesen Lauf im gewohnten Grundlagentempo und behalten Sie dieses über beispielsweise 8 Kilometer bei. Nach diesen 8 Kilometern erhöhen Sie das Tempo für weitere 8 um rund 10%, ohne dass Sie eine Pause einlegen. Auf die zweiten 8 Kilometer folgen schließlich noch weitere 8, auf denen Sie wieder um 10% das Tempo erhöhen. Die letzte Tempoerhöhung müsste dann in etwa dem angestrebten Wettkampftempo entsprechen. Ein kurzes Auslaufen schließt diesen Lauf ab. Wir haben es also im Grunde mit einer Dauermethode zu tun, allerdings mit dem Unterschied, dass nicht gleichmäßig schnell von Anfang bis zum Ende gelaufen wird.

Bleibt noch die Frage, zu welcher Zeit der Vorbereitung Sie dieses Training einsetzen sollten. Grundsätzlich passt die Negativmethode auch in die Grundlagenvorbereitung, sollte dort jedoch nur sehr vorsichtig angewandt werden. Lassen Sie zu Beginn die letzte Temposteigerung noch weg und erhöhen Sie lediglich einmal das Tempo. In weiterer Folge ist es besser, wenn der letzte, schnellste Teil, noch etwas kürzer dauert, z.B. nur 4 Kilometer. Im Verlaufe der Vorbereitung sollten Sie aber auf ungefähr 30 Kilometer plus Auslaufen kommen, also beispielsweise 10 + 10 + 10 Kilometer.

Diese Form des Trainings lässt sich aber nicht nur für die Vorbereitung auf einen Marathon anwenden, sondern eignet sich genauso gut auch für andere Distanzen. Selbstverständlich müssen Sie dann die Länge der Strecke anpassen. Sogar für einen 10er oder 5er können Sie dieses Training einsetzen. In diesem Fall ist es ratsam, den letzten Teil in der speziellen Vorbereitung knapp über dem Wettkampftempo zu laufen. Mehr als einmal pro Woche sollten Sie jedoch nicht einen solchen Lauf planen, ansonsten könnte Ihr Training zu hart werden.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion