In zwei Wochen werden sich in Wien wieder tausende Marathonläufer auf den Weg über die 42 Kilometer machen, einen Monat später findet in Linz der mittlerweile ebenfalls schon traditionelle Stadtmarathon statt und darüber hinaus werden es heuer noch einige Marathonläufe mehr sein, die unzählige Läufer an die Starts locken werden.

Viel wurde und wird trainiert, eine Menge an guten Ratschlägen erteilt, Laufschuhe getestet und nicht zuletzt über die entsprechende Ernährung nachgedacht. Wenngleich das Training nach wie vor das Entscheidendste für einen erfolgreichen Marathon ist, haben Fehler in der Verpflegung aber schon so manchen Sportler scheitern lassen.

Es versteht sich von selbst, dass jemand, der einen Marathon laufen möchte kein allzu großes Übergewicht haben sollte. Zwar ist es möglich, auch mit einigen Kilos zu viel oder auch einem mittelgroßen Bäuchlein über die 42 Kilometer zu kommen, optimal für die Gesundheit ist dies jedoch nicht. Gehören Sie allerdings zu jenen, die gut vorbereitet und körperlich fit an den Start gehen, dann beachten Sie vielleicht noch ein paar wenige Ratschläge.

Hören Sie auf keinen noch so tollen Tipp in Bezug auf Ernährung von wem auch immer, wenn Sie das Geratene nicht schon einige Male vorher im Training erprobt haben. Vergessen Sie irgendwelche speziellen Diäten oder sonstige Experimente. Ernähren Sie sich auch in den letzten Wochen so wie Sie es gewohnt sind. Wenn Sie Ihr Essverhalten umstellen möchten, dann tun Sie dies langfristig aber keinesfalls nur für einen Marathon. Dass in den letzten Tagen vor dem Wettkampf eine etwas verstärkte Kohlehydrataufnahme förderlich sein kann, ist hinlänglich bekannt, ebenso wie die Tatsache, dass es nicht gut ist, zu fette Nahrung zu sich zu nehmen. Die berühmten Carbo-Loading oder Saltindiäten dürfen Sie aber nur dann anwenden, wenn Sie damit schon gute Erfahrungen haben.

Essen Sie also wie gewohnt, vielleicht ein wenig mehr als sonst, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass dies in Kombination mit dem in der letzten Woche reduzierten Training zu einer Gewichtszunahme führt – das bisschen an Gewicht, das Sie eventuell zunehmen, spielt keine Rolle und ist nach dem Marathon sicherlich wieder weg. Trinken Sie in den letzten paar Tagen ausreichend und mehr als gewohnt, am besten Wasser mit Fruchtsäften gemischt.

Beim Marathon selbst sollten Sie unbedingt regelmäßig einige Kalorien zu sich nehmen. Bewährt haben sich die verschiedensten Powergels und –riegel. Auch hier gilt aber: Nehmen Sie nur zu sich, was Sie schon kennen – keine Experimente. Wer diese Form der Kalorienzufuhr nicht verträgt oder möchte, der kann auf Bananen, Kekse oder ähnliches zurückgreifen. Wichtig ist, dass Sie bereits nach spätestens 10 Kilometern beginnen, gleichmäßig zu essen und zu trinken. Versuchen Sie bei jeder Verpflegungsstelle zumindest eine halbe Banane oder ein, zwei Kekse zu ergattern und zwingen Sie sich im Notfall dazu, diese irgendwie in Ihren Magen zu bekommen, dann haben Sie gute Chancen, die Ziellinie erfolgreich zu überqueren.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion