Die Herbstsaison rückt näher

Der Beginn der Herbstsaison für uns Läufer ist nicht mehr weit und wer jetzt noch immer nicht begonnen hat, sich seriös vorzubereiten,

wird es doch einigermaßen schwer haben, zufriedenstellende Leistungen abzuliefern. Noch ist es aber nicht ganz zu spät. Vorausgesetzt Sie sind die letzten Wochen und Monate nicht völlig auf der faulen Haut gelegen, können sie noch immer Einiges tun, um bis zum Herbst in Form zu kommen.

Zunächst überlegen Sie, ob der Umfang, den Sie bis jetzt trainiert haben, sicherstellt, dass die Grundlagenausdauer gut entwickelt ist! Je nach Ziel, das Sie anstreben, müssten Sie zumindest 2 – 3 x pro Woche im niedrigen Intensitätsbereich gelaufen sein und davon wenigstens einmal deutlich länger als eine Stunde. Ist dies nicht der Fall, versuchen Sie während der nächsten paar Wochen den Schwerpunkt überwiegend auf die Kilometeranzahl zu legen. Laufen Sie rund 80 – 90 % mit eher langsamem Tempo und in Form der Dauermethode. Den Rest teilen Sie auf die höheren Intensitätsbereiche auf.

Ein so genannter „mittlerer“ Dauerlauf bzw. ein „extensives“ Intervalltraining pro Woche sollte ebenfalls bereits auf dem Programm stehen. Erst wenn Sie die fehlende Grundlage halbwegs wieder hergestellt haben, können Sie auch noch intensivere Einheiten absolvieren und den Anteil der mittleren Intensitäten ebenfalls noch etwas anheben, indem Sie mehr Kilometer im Wettkampftempo und einen kleinen Anteil im sehr hohen Bereich trainieren.

Stellen Sie hingegen fest, dass Sie ohnehin schon ausreichend Grundlage trainiert haben, dann sollten Sie langsam an die spezielle Wettkampfvorbereitung gehen. Die letzten 6 – 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf sind dazu da, bei ungefähr gleichem Umfang, die Intensitäten zu erhöhen. Jetzt sollten Sie mindestens 2 Mal pro Woche das Tempo trainieren, das Sie auch im Wettkampf vor haben zu laufen. Gut geeignet ist die Verteilung auf eine Intervalleinheit und einen Dauerlauf im Wettkampftempo. Übertreiben Sie aber nicht und vernachlässigen Sie keinesfalls die Regeneration.

Wichtig in den letzten Wochen ist auch der lange Lauf, den Sie einmal pro Woche einplanen sollten und der zeitlich ungefähr so lange dauern sollte, wie Ihr Wettkampf lange ist. Erst in den letzten 2 – 3 Wochen reduzieren Sie langsam den Umfang. Die Intensität behalten Sie bis vor die Wettkampfwoche bei. Die letzte Woche ist dann ausschließlich dazu da, den Körper und den Geist auszuruhen. Lediglich am Dienstag oder Mittwoch der Wettkampfwoche können Sie noch ein paar Kilometer im Wettkampftempo einlegen. Ansonsten laufen Sie eher nicht mehr bzw. höchstens 1 – 2 x regenerativ.

Wenn Sie also in der letzten Zeit nachlässig waren und trotzdem noch gerne im Herbst den einen oder anderen Lauf erfolgreich beenden möchten, dann lassen Sie sich keine „grauen Haare wachsen“: Es ist noch nicht völlig zu spät! Bei MaxFun werden Sie in den nächsten Wochen noch ausreichend Tipps für die richtige Vorbereitung finden.

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Dr. G. Heidinger MaxFun.cc

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